آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
قسمت هفتم
وضعیت های معکوس
حتی در ستون فقرات سالم کشش مداوم جاذبه می تواند به دیسکهای بین مهره ای فشار بیاورد و سرانجام باعث فتق دیسک و آسیب دیدگی اعصاب شود . در افراد مبتلا به اسکولیوز این مشکل بیشتر حاکم است .
فراگیران شما دائما فشار جاذبه را احساس می کنند اما نمی دانند چطور آنرا کم کنند. حرکات معکوس در بدن این امکان را فراهم می کند تا مسیر مستقیم را که توسط جاذبه ایجاد می شود تجربه کند. درنتیجه این حرکات اغلب راحتتر است بویژه برای فراگیران مبتلا به اسکولیوز این وضعیت به جای ایستادن روی پاها حس بهتری ایجاد می کند.
حرکات معکوس همچنین پشت و بازوها را تقویت می کند. جریان خون را در مهره ها، مغز وسایر ارگانها افزایش می دهد و گردش لنفاتیک و برگشت جریان خون وریدی را تقویت می کند.
آردها آدوموکا ورکشاسانا ( ایستادن روی دست نیمه)
ایستادن روی دست بطورکلی از اولین معکوسهایی است که فراگیران یاد می گیرند و این به تقویت بازوها و شانه هایشان کمک می کند و آنها را برای سایر معکوسها مانند ایستادن روی سر آماده می کند. به کمک آموزش بلند شدن و ایستادن روی دست آنها یاد می گیرند ستون مهره ها را برخلاف نیروی جاذبه قرار دهند حرکتی که خصوصا برای افراد مبتلا به اسکولیوز مهم است .
اگر فراگیران شما جدید هستند و از ایستادن روی دست می ترسند آردها آدوموکاورکشاسانا گزینه مناسبی است که می تواند به آنها در جهت افزایش اعتماد و تقویت عضلات ، کمک می نماید. برای گرم کردن بدن از فراگیران بخواهید آردها آدوموکا شوان آسانا ( سک سرپایین ) را درحالیکه پاشنه هایشان به دیوار است ، انجام دهند.
از آنها بخواهید پای راست را بالا بیاورند و با توپی پا ( قسمت جلوی کف پا) به دیوار فشار بدهند سپس از آنها بخواهید پای راست را پایین بیاورند و پای چپ را بالا بیاورند و با توپی پا به دیوار فشار بدهند. این حرکت به قوی تر کردن بالاتنه کمک می کندکه اغلب افراد مبتلا به اسکولیوز در این مورد مشکل دارند . همچنین این حرکت باعث تقویت هردو طرف بدن به طور یکنواخت با وجود انحراف مهره ها می شود . از فراگیران بخواهید دروضعیت کودک استراحت کنند.
حالا از آنها بخواهید که به آدوموکا شوان آسانا برگردند و هر دو پا را روی دیوار قرار دهند درحالیکه پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و موازی با یکدیگرند. پاها باید در سطح لگن باشند نه بالاتر . بازوها، شانه ها و تنه باید در یک خط صاف باشد. بخواهید با پاشنه هایشان به دیوار فشار بیاورند و خط شانه ها را از همدیگر جدا کنند و آنها را دور از گوشها بکشند . به آنها آموزش دهید که به قسمت درونی دستها فشار دهند و آرنجها را به داخل بکشند و بازوها را صاف نگه دارند. اگر انجام این کار برایشان مشکل است اجازه دهید از کمربند استفاده کنند ، بازوهایشان درست بالای آرنج ها قرار گرفته باشد.
سالامباساروانگ آسانا ( ایستادن روی شانه)
ایستادن روی شانه تنشهای مزمن گردن و شانه را که در افراد مبتلا به اسکولیوز شایع است آزاد می کند. اگر فراگیران شما تازه کار هستند باید به اندازه کافی ساپورت برای تقویت قفسه سینه که باید باز شود ، داشته باشند و مانع از افتادن وزن بدن روی شانه ها و گردن شود. پیشنهاد کنید که آنها برای شروع از صندلی، بالشتک ودیوار استفاده کنند.
پشت صندلی را تقریبا به فاصله یک فوت از دیوار قرار دهید. یک تشک و پتوی نازک روی صندلی قرار دهید .اگر روی زمین چوبی هستید حوله را جلوی پتو تا کنید و زیر دستانشان قرار دهید. از آنها بخواهید روی صندلی روبروی دیوار بنشینند و به عقب بروند و شانه ها را روی بالشتک بیاورند و سر را روی زمین قرار دهند . از آنها بخواهید با دست پایه های پشتی صندلی را بگیرند و پاهایشان را بکشند، پاها خلاف جهت دیوار قرار دارد. اگر چانه هر فراگیری بالاتر از پیشانی اش قرار داشت زیر سراو حوله قراردهید . از او بخواهید چشمانش را ریلکس کند. بخواهید فراگیران ۵ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانند . برای خروج از وضعیت از آنها بخواهید صندلی را بیرون بکشند وکفلها را روی زمین پایین بیاورند. هنگامی که فراگیران پیشرفت کردند پیشنهاد کنید که ایستادن روی شانه را روی دیوار بدون صندلی و بالشتک تمرین کنند.
چهار لایه لاسیتک را کنار دیوار قرار دهید و بخواهید آنها روی بالشتکها دراز بکشند و باسن را به دیوار نزدیک کنند شانه ها لبه بالشتک ها و پاها روی دیوار کشیده شود . از آنها بخواهید که زانوها را خم کنند و کفلها را بالا بکشند و وزن را روی شانه ها بیاندازند. از آنها بخواهید که انگشتان را درهم قلاب کنند. آرنج را صاف کرده و شانه ها را به زیر بچرخانند. مطمئن شوید که دستانشان پشت بدن را ساپورت می کنند و زانوها با بالا می کشند. سپس بخواهید یک پا را صاف کنند و زمانیکه قدرت کافی رابه دست آوردند. هر دو پا را صاف کرده وتعادل خود را حفظ کنند . اگر آنها خسته شدند بخواهید که پاها را روی دیوار قراردهند و پاها را صاف کنند.
برای شروع یک دقیقه جدا از دیوار بمانند و به تدریج زمان را تا ۵ و یا ۱۰ دقیقه افزایش دهند. برای خروج از وضعیت به آنها آموزش دهید تا دستها را از پشت آزاد کنند و از پهلو روی زمین سر بخورند و دنبالچه را روی دیوار فشار دهند. زمانیکه در این تمرین پیشرفت کردند ممکن است بخواهند ( تعادلی روی ساعد ) را امتحان کنند ، هنگامیکه ساعدها، شانه ها و پشت قوی شد از طریق تمرینات منظم معکوس آنها ممکن است برای( ایستادن روی سر) نیز آماده شوند.
ترجمه : مهدیس بابازاده
منبع:Teach yoga for scoliosis
Yogajournal.com
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
http://www.yogaacademy.ir
