سبزی پلو از ترکیب برنج، سبزی (تره، شوید، جعفری، گشنیز، شنبلیله و سیر تازه)، نمک و روغن تشکیل میشود که میتوان آن را با مرغ یا ماهیچه میل کرد؛ اما مردم اغلب ماهی سفید، قزل آلا، سالمون، ماهی شکم پر و تیلاپیلا را ترجیح میدهند. عطر و بوی سبزی پلو با ماهی در شب عید، حسی نوستالژیک را برای تک تک ما به ارمغان میآورد که یادآور روزهای خوش دورهمیهای خانوادگی و خنده و شادی در روزهای سال نو است. بیشک آغاز سال جدید با یک وعده غذای سالم که نمادی از برکت، پرباری، سرسبزی و زایش طبیعت است، نویدبخش سالی مملو از خیر و شادی برای ما خواهد بود. طرز تهیه : مواد لازم برای دو نفر ۲ پیمانه برنج یک کیلوگرم ماهی قزل آلا نیم کیلوگرم سبزی معطر (تره، جعفری، گشنیز، شوید و برگ سیر) ۱۰۰ گرم کره یا روغن مایع آب لیمو به مقدار لازم یک عدد پیاز پوست کنده و خلالی خرد شده یک حبه سیر پوست کنده و خرد شده پودر سیر، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم ۲ قاشق غذاخوری زعفران دمکرده غلیظ لیمو ترش تازه برای تزئین کوکو سبزی برای سرو مرحله اول: آمادهسازی سبزی: سبزی را پس از پاک کردن، خوب بشویید ... ادامه مطلب »
شیوه هایی برای از بین بردن پهلودرد
بهترین کار برای به وجود نیامدن این درد، انتخاب شیوۀ درست است. توصیه هایی دربارۀ تغذیه، گرم کردن و تنفس از قبل ورزش، وجود داشته که می توانند مانع از پهلو درد شوند، پهلو درد می تواند تمام تلاش های ما برای ورزش کردن به هدر بدهد. برای از سر گذراندن پهلو درد با دست تان روی ناحیه دردناک فشار بیاورید. در حالی که نفس می کشید، به سمتی که درد می کند، خم شوید. سرعت تان را کم کنید (اگر دردتان شدیدتر شد، توقف کنید.) روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید: تنفس تان باید آهسته، عمیق، و منظم باشد و از شکم خارج گردد. اگر درد از بین نرفت، ورزش را متوقف کنید و به آهستگی نفس بکشید. زمانی که درد تمام شد، به آهستگی دوباره شروع کنید. در موارد دردهای شدید و مداوم، باید با پزشک تان مشورت کنید تا بررسی کند، شاید مبتلا به یک بیماری شکمی باشید. پیشگیری از پهلو درد گرم کردن دیافراگم هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید: فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم ... ادامه مطلب »
آبگوشت دال حبوبات(مخصوص گیاهخوارن)
دال حبوبات که بین گیاهخوارن به آبگوشت گیاهی معروف می باشد،غذای کاملی است که از نظر تعداد اسیدهای آمینه در وضعیت مناسبی قرار دارد. مواد لازم : نخود ازشب قبل خیس شده یک پیمانه لوبیاسفید ازشب قبل خیس شده یک پیمانه لوبیا چیتی ازشب قبل خیس شده ۲/۱پیمانه سویا ۲/۱ پیمانه روغن ۲/۱ پیمانه سیب زمینی نیم کیلو گوجه فرنگی نیم کیلو لیموعمانی ۶ تا ۸ عدد زردچوبه ۸ قاشق چایخوری نمک ۸ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز ۲ قاشق چایخوری نخود لوبیا سفید و لوبیا چیتی را که حداقل ۳ساعت خیس کرده ایم همراه با آب کافی (۱۲پیمانه) در قابلمه مناسبی می ریزیم و با حرارت زیاد به جوش می آوریم. پس ازجوش آمدن آب در قابلمه را می گذاریم وحرارت را ملایم می کنیم تا حبوبات حدود ۲ساعت به آرامی بپزد. سپس سویا را ۱۰ دقیقه خیس می کنیم و از صافی می ریزیم تا آب آن گرفته شود. روغن را در ماهیتابه داغ می کنیم وسویا را ۲دقیقه با حرارت متوسط تفت می دهیم. آنگاه سویا سیب زمینی پوست کنده درسته گوجه فرنگی چهارقاچ لیمو عمانی زرد چوبه و نمک را به نخود و لوبیا ی پخته شده اضافه می کنیم و می گذاریم ... ادامه مطلب »
آشنایی با غذاهای ضد سرماخوردگی
همان طور که میدانید رژیم غذایی و سبک زندگی در ابتلا و درمان خیلی از بیماریها و شرایط بالینی نقش تعیینکنندهای دارند؛ اما یکی از بیماریهایی که در فصل پاییز و زمستان شیوع بالایی میگیرد سرماخوردگی و آنفلوانزا است. وقتی خودمان یا یکی از نزدیکانمان به سرماخوردگی و آنفلوانزا مبتلا میشویم، همین طور توصیههای تغذیهای است که از این طرف و آن طرف به گوش میرسد؛ اما دیگر وقت آن رسیده که به این موضوع نگاه کاملا علمی داشته باشیم. چیزی که در پیشگیری و درمان سرماخوردگی مهم است تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما چگونه؟ چطور سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟ از استراحت و مراقبتهای لازم جهت درمان سرماخوردگی و آنفلوانزا که بگذریم، رعایت برخی نکات و توصیههای تغذیهای روند بهبودی بیماری را سریعتر و البته خوشمزهتر خواهد کرد. ۱٫ سیر خام وقت آن رسیده که با این ماده غذایی کمی مهربانتر باشیم. سیر یکی از قویترین مهاجمین علیه سرماخوردگی است. سیر حاوی ترکیباتی به نام آلیون و آلیسین است که دارای خواص ضد ویروسی فوقالعادهاند؛ بنابراین سیر قادر خواهد بود تا با ویروسهای سرماخوردگی و آنفلوانزا بجنگد و آنها را از پا در آورد. فراموش نکنید که برای رسیدن به خواص واقعی سیر لازم است آن را ... ادامه مطلب »
فعالسازی چاکرای ششم
اگر چاکرای ششم مسدود باشد ضعف حافظه یکی از پیامدهای مهم مسدود شدن چاکرای ششم است. افرادی که چاکرای ششم فعالی ندارند، بیش از اندازه روی حوزه منطق و قیاس پافشاری میکنند و توانایی ادراک الهامات و منابع فراطبیعی را ندارند. این افراد به اختلالات خواب دچارند و نمیتوانند از محیط پیرامونشان لذت ببرند. میگرن، سینوزیت، مشکلات بینایی، مشکلات شنوایی و گاه اختلالات مغزی مانند سکتهها و تومورها میتوانند از پیامدهای بسته بودن چاکرای ششم و اختلال در آن باشند. به احساساتتان توجه کنید و آنها را ابراز کنید. یکی از مهمترین راههای فعالسازی چاکرای ششم، اهمیت دادن به احساسات است. شما باید بتوانید احساساتتان را تقویت کنید و به آنها به عنوان یک منبع الهام نگاه کنید. احساساتتان را جدی بگیرید و آنها را یادداشت کنید. میتوانید درانتهای روز یادداشتهایی که در طول روز داشتید را بازبینی کنید. به احساساتتان قبل از وقوع حادثههایی که درروز تجربه کردهاید توجه کنید. چنددرصد آنها با نوع حوادثی که تجربه کردید مطابقت داشتند؟ این بررسی هوشیارانه میتواند خودآگاهی شما نسبت به احساساتتان را افزایش دهد. موسیقی درمانی کنید. موسیقی یکی دیگر از راههای فعالسازی چاکرای ششم است. بسیاری از روانشناسان از اثرات درمانی موسیقی در بازکردن چاکرای ششم حرف زدهاند. سعی کنید ... ادامه مطلب »
فعالسازی چاکرای چهارم
خب! بالاخره به روشهای فعالسازی چاکرای چهارم رسیدیم. برای اینکه چاکرای قلبتان فعال شود، روشهای زیر را دنبال کنید: کارکرد اصلی چاکرا فعالسازی چاکرای چهارم میتواند اثرات زیر را در پی داشته باشد: عشق به دیگران ارتباطات اجتماعی مناسب بخشش و پذیرش اشتباهات دیگران میل به تغییر در راستای بهتر شدن توانایی رسیدن به صلح با خود و دیگران دلسوزی برای دیگران آگاهی و بینش زمانی که فعالسازی چاکرای چهارم شما بهخوبی انجام شده باشد، خودتان را بهخوبی با هستی متصل میبینید. انرژی بهصورت هماهنگ با شما و آنچه در اطرافتان است بهصورت متعادل جریان خواهد یافت و شما قادر خواهید بود زیباییها را درک کنید. اما زمانی که چاکرای قلب در شما مسدود باشد، در رابطه با دیگران به مشکلات زیادی برخورد خواهید کرد. حسادت بیش از اندازه، وابستگی و فرار از مشکلات از دیگر علائم انسداد چاکرای قلب هستند. رنگ درمانی برای فعالسازی چاکرای چهارم باید از رنگی استفاده کنید که با چاکرای قلب هماهنگی داشته باشد. میدانید که رنگ معرف و تأثیرگذار بر این چاکرا، رنگ سبز است. سعی کنید از رنگ سبز در اطرافتان زیاد استفاده کنید و روشهایی برای همگامسازی زندگیتان با رنگ سبز پیدا کنید. از لباسهای سبز رنگ استفاده کنید. از تناژ ... ادامه مطلب »
فعالسازی چاکرای سوم
دوست ندارید قبل از آنکه بدانید فعالسازی چاکرای سوم چطور انجام میشود، کمی از خصوصیات چاکرای سوم بدانید؟ اگر جوابتان مثبت است، کمی خصوصیات این چاکرا را باهم بررسی میکنیم. عنصر اصلی چاکرای سوم، آتش است. آتش به معنای قدرت درونی و تقویت سیستم هاضمه است. رنگ چاکرای سوم، زرد است. زردی مانند رنگ خورشید. چاکرای سوم در زبان سانسکریت به مانیپورا معروف است. مانیپورا به معنای گوهر درخشان است. این چاکرا چند انگشت بالاتر از ناف و در ناحیه دیافراگم قرار گرفته است. چاکرای سوم به خاطر قرارگیری در محل دستگاه گوارش، بر فرآیند هاضمه و متابولیسم بدن هم تأثیر میگذارد. وقتی احساس اعتمادبهنفس میکنید یا حس قدرتمند و هدفمند بودن دارید، یعنی چاکرای سوم شما باز و سالم است. در صورت عدم تعادل در فعالیت چاکرای سوم عزتنفس پایینی را تجربه خواهید کرد و ممکن است در تصمیمگیری و تغییر شرایط مشکلات زیادی را تجربه کنید. نور آفتاب نور آفتاب تأثیر زیادی بر چاکرای سوم دارد. برای اینکه فعالیت چاکرای خورشیدی را به حد مطلوبی برسانید، خودتان را در مقابل نور آفتاب قرار بدهید. دستانتان را از هم بازکنید، چشمهایتان را ببندید و اجازه بدهید که انرژی آفتاب چاکرای خورشیدیتان را فال کند و به آن انرژی ... ادامه مطلب »
فعالسازی چاکرای دوم
مسئولیت اصلی چاکرای خاجی، کنترل احساسات و لذات جسمی است. البته این چاکرا با قوه خلاقیت ما هم ارتباط تنگاتنگی دارد. اگر چاکرای خاجی دچار اختلال در عملکرد شود (یعنی بیشازاندازه باز یا بسته باشد)، میتواند مشکلات زیادی به وجود بیاورد و بدن را تحت تأثیر قرار بدهد. یکی از عمدهترین اختلالاتی که تحت تأثیر عملکرد ناقص چاکرای دوم به وجود میآید، اختلالات هورمونی است. این چاکرا بهطور مستقیم با هورمونهای جنسی افراد در ارتباط است و میتواند تخمدانها، پروستات و هورمونهای استروژن و پروژسترون را دچار اختلالات اساسی کند. احساس آشفتگی، اختلالات جنسی، افراطوتفریط در تمایلات جنسی، سرکوب احساسات، بینظمی مالی و دردهای نواحی تحتانی بدن از دیگر مشکلات جسمی هستند که میتوانند با اختلال در کارکرد چاکرای خارجی به وجود بیایند. به همین دلیل فعالسازی چاکرای دوم اهمیت زیادی دارد. نشاط، شادی و خوشبینی از ویژگیهای این دسته از افراد است. آنها معمولاً شخصیتهای کاریزماتیک دارند و بر سایرین تأثیر مثبتی میگذارند. رفتار جنسی طبیعی، توانایی عشقورزی و درک لذتهای جسمانی از دیگر ویژگیهای افرادی است که فعالسازی چاکرای دوم را بهخوبی انجام دادهاند. آنها شور زندگی دارند و انگیزهشان برای زندگی و رسیدن به اهداف مدنظرشان بسیار بالاست. خلاقیت، لذت بردن از معاشرت و جمعهای دوستانه از ... ادامه مطلب »
تقویت سریع سیستم ایمنی بدن
اگر خواهان یک زندگی سالم و به دور از بیماریهای گوناگون هستید، باید یک نکته مهم را همواره مد نظر قرار دهید؛ قوی کردن سیستم ایمنی بدن باید در تمام بخشها و سبک زندگی در نظر گرفته شود. سیستم ایمنی بدن وظیفه محافظت از بخشهای مختلف بدن را در برابر حمله انواع و اقسام ویروسها، میکروبها، باکتریها و … را بر عهده دارد. در این مقاله تلاش شده است به معرفی ۵ راه نسبتاً ساده برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن معرفی شود. در ادامه با ما همراه باشید: ویتامینها برای تقویت سیستم ایمنی بدن دو ویتامین C و D نقش کلیدی در قوی کردن سیستم ایمنی بدن افراد ایفا میکنند. ویتامین C در تولید گلبولهای سفید در بدن بسیار مؤثر هستند و این گلبولها با دفاع از بدن در برابر عوامل مزاحم خارجی میتوانند سطح ایمنی بدن را تقویت کنند. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است که روزانه از طریق نور خورشید تأمین میشود. خواب کافی بسیاری گمان میکنند که خوابیدن صرفاً وسیلهای برای رفع خستگی است؛ اما باید توجه داشته باشید که خواب کافی برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. خوابیدن به بدن فرصت بازسازی در زمان کم را میدهد و به این ترتیب انرژی بدن ... ادامه مطلب »
چاکرا چیست؟
چاکراها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمهای سانسکریت و به معنای چرخ است. چاکراها مدام در حال چرخش هستند که به آنها نیروی حیات هم میگویند و از میان شبکهای از مجراهای باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند. در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجود دارد. چاکراها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکراها دوار هستند. بدن ما شامل انرژیهای مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است. این انرژیها بر مسیر چرخشی چاکراها نیز تاثیر میگذارند. به نظر میرسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگهای رنگین کمان مربوط میشود. چاکراهای اصلی چاکراهای اصلی مراکز انرژی در حال چرخش هستند که بهطور معمول ۳ تا ۴ اینچ قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل میکنند و به آنها انرژی میدهند. چاکراهای اصلی درست مانند نیروگاههایی هستند که انرژی حیاتی را برای اعضای حیاتی و اصلی تأمین میکنند. اگر این نیروگاهها ... ادامه مطلب »
قبل و بعد از یوگا چه بخوریم
۱. آوکادو: بسیاری از پزشکان یوگا آووکادو، را توصیه میکنند. این میوه سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است.که منجر به کارکرد مناسبعضلات و سلول های بدن انسان می شود. علاوه بر این، آوکادو براحتی هضم می شود.چربی سالم دارد و کلسترول بد را کاهش میدهد ۲. موز: در تمام طول سال در دسترس است، موز ارزان و سرشار از مواد مغذی است. میوه ای سرشار از پتاسیم است و این به تنهایی بعنوان میان وعده قبل از تمرین ایده آل می باشد .منیزیم موجود در آن نفخ و گرفتگی عضلات را از بین می برد. شما می توانید آن را با سالاد بخورید. ۳. اسموتی میوه: تغذیه مناسب و هیدراته کردن بدن لازمست شما می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط کنید میتوانید از میوه هایی مانندآناناس، سیب، پرتقال، خربزه، و کیوی اسموتی استفاده کنید ماست بدون چربی مخلوط کرده بخورید شکر اضافه نکنید قند موجود در میوه های طبیعی کافیست ۴. سیب: سیب میوه قلیایی است و معده را اسیدی نمی کند. همچنین حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است . خوردن سیب بدن را هیدراته نگه می دارد.ویتامین C موجود در سیب، قبل از تمرین به انسان انرژی می دهد ۵. ماست: ماست خوشمزه است و می تواند به تنهایی و یا با اسموتی میوه خورد. برخی از افراد حتی آن را با جو می خورند. قبل از رفتن به یوگا،ماست کم چرب بخورید خیلی خوبست ۶. بادام: خوردن بادام خام در تمرین یوگا به شما انرژی میدهد. می توانید بادام را خیس کرده بخورید. انواع شور آن هم در بازار وجود دارد کهخام آن بهتر است بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است ۷. کشمش: کشمش دارای قند طبیعی است. شما می توانید قبل از یوگا بخورید. در واقع، می توانید با خودتان به باشگاه بیاورید ۸. میوه های خشک : می توانید میوه خشک قبل از رفتن به یوگا بخورید. کالری آن بیش از ۳۰۰ نباشد. این میوه ها به انسان انرژی میدهد و باعث می شود در طول تمرین خسته نشوید ۹. توت: انواع توت ها سرشار از ویتامین ها ... ادامه مطلب »
حرکات اصلاحی قوز کمر
تمرینهایی که میبینید برای پیشگیری از قوز کمر یا بهبود گوژپشتی مفید است. البته در انجام تمرینهای ورزشی، مداومت اهمیت زیادی دارد. این تمرینها را باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید تا نتایج حاصل از آن را ببینید. قبل از انجام ورزشهای قوز کمر حتما به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک شروع کنید. همیشه موقع انجام تمرینها، به ندای بدن خود توجه کنید. اگر تمرینی باعث افزایش درد میشود آن را متوقف کنید و از پزشک کمک بگیرید. ۱. حرکت معکوس برای این تمرین، کافی است حرکتی دقیقا برخلاف وضعیت ستون فقرات خود که قصد اصلاح آن را دارید انجام دهید. صاف بایستید و اگر لازم است در کنار یک دیوار قرار بگیرید؛ چانه را بالا بیاورید و سر را درست بالای شانه به عقب ببرید؛ باید احساس کنید استخوانهای کتف به عقب حرکت میکنند. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. اگر درد احساس کردید استراحت کنید. ۲. عقببردن سر برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات گردن که معمولا دچار ضعفاند مفید است. چانه را بهسمت عقب و کف زمین بکشید؛ ۱۵ ثانیه در این شرایط بمانید. این کار را ۵ تا ۱۰ ... ادامه مطلب »
درمان سریع خر و پف
چگونگی ایجاد صدای خروپف خروپف زمانی رخ می دهد که عضلات گلو شل میشود در این حالت راه هوایی مسدود میشود و همین موضوع علتی است که تنفس هنگام خواب همراه با صداست. خروپف به دلیل ارتعاش ماهیچهها و بافت نرم عضلات به وجود می آید که منجر به انسداد راههای هوایی فوقانی میشود. عوامل تاثیر گذار بر بروز خروپف خروپف کردن به دلیل عوامل مختلفی مثل آناتومی دهان و سینوس ها ، آلرژی ها، سرماخوردگی و وزن فرد، سن ، وضعیت خوابیدن و بزرگ شدن غدد لنفاوی لوزه و حتی مصرف الکل رخ می دهد . ساده ترین راه برای درمان ساده ترین استدلال این است که باید عضلات گردن و گلو را تقویت کرد. این کار میتواند منجر به کاهش خروپف شود. محققان در همین خصوص شرکت کنندگان را به مدت یک هفته با توجه به تمریناتی که به آنان داده بودند بررسی کردند و بعد از این دوران به مدت سه ماه، میزان خروپف آنها اندازه گیری شد. افرادی که تمرینات را انجام داده بودند ۳۶ درصد فرکانس خروپف و ۵۹ درصد از شدت صدای آنها کاسته شد. روش انجام تمرینها با نوک زبان به سقف دهان فشار بیاورید و آن را به عقب بکشید. این عمل را ۲۰ بار ... ادامه مطلب »
تاثیرات ورزش یوگا در آب (آکوا یوگا)
آکوا یوگا، رشتهای است که بهتازگی طرفداران زیادی پیداکرده و با توجه به شیوع بیماریهای ستون فقرات و دشواری انجام حرکات یوگا در خشکی، اثرات درمانی قابلتوجهی دارند. هنگام قرار گرفتن یک جسم در آب بهاندازۀ وزنِ حجم آبی که جابهجا میشود، از وزن جسم کاسته میشود. میتوان از این ویژگی جهت اهداف درمانی استفاده کرد. لازم به تذکر است که آب به دلیل برخی ویژگیهای فیزیکی نظیر چسبندگی، شناوری، فشار و غلظت (ویسکوزیته ) اثرات بسیار مفیدی در انجام حرکات ورزشی دارد و از این خواص در آکوا یوگا استفاده میشود.اساس این نوع معالجه، سبک شدن بدن هنگام غوطهوری در آب است، به همین دلیل بیمار قادر میگردد عضلات و اندامهای خود را با مصرف نیروی کمتری به حرکت درآورد و درعینحال چون فشار بدن بر روی مفاصل کاهش مییابد، در اجرای حرکات نیز درد کمتری احساس میشود. از مزایای این روش میتوان به موارد زیر اشاره کرد: ۱- افزایش درجه حرارت بدن: در اثر افزایش حرارت بافتهای مختلف بدن، میزان سوختوساز یا متابولیسم عمومی بافتها زیاد میشود. ۲- افزایش جریان خون: بالا بودن حرارت آب، منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب آن متسع شدن عروق و مویرگها میشود. افزایش درجه حرارت بدن، موجب زیادتر شدن سوختوساز سلولها ... ادامه مطلب »
حرکت ساروانگاسانا در یوگا (ایستادن روی شانه ها)
Sarva به معنای تمام یا کل و Anga به معنای عضو یا بدن پس Sarvanga به معنای کل بدن یا همه اعضا است. به این آسانا از اینرو این نام را داده اند که تمام بدن , تحت تاثیر تمرین قرار می گیرد. ۱ – به پشت دراز بکشید , زانوها را خم کرده به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را صاف و به موازات بدن در دو طرف باسن قرار دهید . دستها به سمت پاها کشیده می شود. ۲ – بازدم کنید و باسن را از زمین بلند کنید , آرنجها را خم کنید و دستهای خود را روی باسن قرار دهید .تنه را به کمک دستها بالا ببرید تا عمود بر زمین شود و قفسه سینه چانه را لمس کند. ۳ – کف دستها را در پشت تنه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشد . هر چقدر دستها به کتفها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می شود. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.( توجه کنید که آرنجها از عرض شانه ها بازتر نشوند ) ۴ – توصیه می شود در این حرکت زیر شانه ها دو یا سه پتوی چهار لا به قطر ۷ الی ۱۰ ... ادامه مطلب »