بایگانی برچسب : حرکات یوگا

آیا ممکن است به مدیتیشن معتاد شویم؟ آیا چنین اعتیادی مضر است؟ نوشتۀ: سوکماندیر کالسا    Sukhmandir Khalsa  برگردان: شکوفه شنوا فلاح بعضی وقت‌ها با زیاد مدیتیشن کردن کارهای دیگر ما به تعویق می‌افتد یا انجام نمی‌شود. شاید مدیتیشن برای ما راهی برای فرار از مسئولیت کارهایی که برعهده‌گرفته‌ایم، باشد. هنر واقعی مدیتیشن این است که وقتی کار می‌کنیم یا به هر فعالیت دیگری می‌پردازیم، بتوانیم در یک حالت تمرکز عمیق قرار بگیریم و بهتر کارکنیم؛ به عبارتی مدیتیشن باعث بهبود فعالیت‌های روزانۀ ما شود و کیفیت زندگی ما را بهبود بخشد. این بینش دربارۀ مدیتیشن که می‌گوید شما باید از جهان اطراف خود دور شوید، نسبت به آن بی‌تفاوت باشید و در کنج عزلت زندگی کنید، اشتباه است. بهتر است زمان مدیتیشن خود را به خارج از ساعات کاری موکول کنید و ارتباط خود را با دنیای واقعی حفظ نمایید؛ مثلاً روزهای تعطیل یا زمان استراحت، فرصت مناسبی برای مدیتیشن است. مدیتیشن تمرینی است که شما را قادر می‌سازد، تفکر خود را ارتقا دهید؛ نه اینکه به مدیتیشن وابسته شوید. آیا شما مشتاق مدیتیشن هستید؟ آیا یک ساعت یا بیش از آن در حالت مراقبه می‌مانید؟ آیا به‌واسطۀ مدیتیشن کردن از ملاقات با دوستان و خانواده و فعالیت‌های اجتماعی ... ادامه مطلب »

پنج راه محافظت از زانوهای آسیب‌دیدۀ شما نوشتۀ: کاتلین بریانت Kathleen Bryant   برگردان: ندا ملکوتی خواه‎   زانوی انسان مفصل لولایی شکلِ به‌ظاهر ساده‌ای است که پا را باز و بسته می‌کند، اما با نگاهی دقیق‌تر متوجه خواهید شد که زانو مکانیسم پیچیده‌ای دارد که در آن استخوان ران، وزن بدن را بر روی استخوان درشت‌نی (دو استخوان بزرگ‌تر ساق پا) متعادل نگه می‌دارد. کشکک زانو، کوچک‌تر از یک هستۀ انبه است که در مقابل مفصل زانو قرار دارد و به‌طرف بالا و پایین حرکت می‌کند، بدون آنکه هیچ استخوانی آن را به استخوان ساق پا یا استخوان ران متصل کند. کل این قسمت با رباط‌ها و تاندون‌ها پیوند خورده و توسط مایع و غضروف محافظت می‌شود. ممکن است به این بیندیشید که احتمال آسیب‌دیدگی در این ناحیه بالاست. درست حدس زده‌اید، آسیب‌های زانو یکی از رایج‌ترین دلایل مراجعه به متخصصان ارتوپد است. آیا انجام بعضی از وضعیت‌های یوگا برای زانوهای آسیب‌دیده مناسب است یا خیر؟ پاسخ به این سؤال بستگی به نوع آسیب‌دیدگی شما دارد و اینکه شما در کدام مرحلۀ درمان هستید. به‌عنوان‌مثال وضعیت‌های ایستاده برای تقویت و استحکام عضلات محافظ اطراف زانوها عالی هستند؛ درعین‌حال اگر زانوها هم‌تراز نباشند، ممکن است آسیب ببینند. تریکوناسانا، تنها آسانای ... ادامه مطلب »

سیدآسانا ( طریقه استاد ) Siddhasana /Perfect Pose سیدا (Siddha ) به فردی اطلاق می شود که از ذهنی شفاف و پاک برخوردار بوده و دارای کیفیت های والای انسانی باشد . این آسانا , وضعیتی بسیار فوق العاده برای تمرکز , مراقبه و پرانایام می باشد . ۱ – در وضعیت داند آسانا بنشینید . ۲ – زانوی چپ را خم کنید , پاشنه پا را زیر استخوان شرمگاهی قرار دهید ( در مورد آقایان پاشنه پا زیر بیضه ها ) کف پای چپ با ران راست و پاشنه چپ با ناحیه شرمگاهی در تماس باشد . سپس زانوی راست را خم کرده و لبه خارجی پا را داخل شکاف  ساق پا و ران قرار دهید . بطوریکه کف پا به سمت ران قرار گیرد . دستها را روی زانو بگذارید . ۳ – ستون مهره صاف و کشیده قفسه سینه باز و منبسط , شانه ها دور از گوش و گردن و سر در امتداد ستون فقرات باشند . ۴ – پا را عوض کنید و حرکت مقابل را انجام دهید . ۵ – به داند آسانا برگردید . فواید : – انعطاف در مفاصل زانو و رانها – پرورش رباطهای زانو – توزیع متقارن وزن در دو ... ادامه مطلب »

هالاسانا ( گاو آهن ) Halasana   Hala به معنای خیش است. ۱ – به پشت دراز بکشید , زانوها را خم کرده به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را صاف و به موازات بدن در دو طرف باسن قرار دهید . دستها به سمت پاها کشیده می شود. ۲- بازدم کنید و باسن را از زمین بلند کنید , آرنجها را خم کنید و دستهای خود را روی باسن قرار دهید .تنه را به کمک دستها بالا ببرید تا عمود بر زمین شود و قفسه سینه چانه را لمس کند. ۳- کف دستها را در پشت تنه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشد . هر چقدر دستها به کتفها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می شود. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.( توجه کنید که آرنجها از عرض شانه ها بازتر نشوند ) ۴ – بازدم انجام دهید , پاها را از ناحیه مفصل ران به بالای سر ببرید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید . دستها را کشیده و صاف روی زمین قرار داده و کف دستها را در هم قلاب کنید. ۵ – پاها کاملا صاف , زانوها ... ادامه مطلب »

حرکت های درمانی دو حرکت درمانی پایه و ساده وجود دارند که در صورت بیرون بودن مفصل خاصره ای خاجی می توانند مفید باشند. اولین کار این است که مشخص کنیم استخوان خاجی نسبت به لگن به جلو یا عقب می چرخد(احتمالا یک درمانگر کایروپراکتیک یا فیزیوتراپ به شما خواهد گفت).وقتی مطمئن شوید استخوان خاجی در چه جهتی حرکت می کند می توانید یکی از موارد ذیل را تمرین کنید.به یاد داشته باشید عملکرد نادرست خاصره ای خاجی یک پاتولوژی نامتقارن است.برخلاف وضعیتهای یوگا، این وضعیتهای درمانی را فقط در یک جهت انجام دهید. اگر استخوان خاجی شما در یک جهت به سمت عقب چرخیده است به طرف دیوار بروید و به فاصله سه قدم از آن قرار بگیرید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی دیوار قرار دهید. در انجام دادن حرکات نرم رفت و برگشتی به آرامی زانو را در حد منطقی و ترجیحا تا ارتفاع کم بالا و عقب ببرید. آرنج را صاف نگهدارید و با قوزک پا به سمت بیرون و بر خلاف دست هل دهید.زانو را ۱۲ مرتبه عقب و جلو ببرید به طوریکه محدوده حرکتی حدود ۱۵ سانتی مترباشد.قفسه سینه را صاف و کشیده و لگن را مقابل دیوار نگهدارید.سپس پا را آزاد نمایید ... ادامه مطلب »

حرکات نامتقارن در طول انجام دادن حرکات یوگا،مانند برخی از ورزش ها ی دیگرنظیر گلف و تنیس، اغلب حرکات نامتقارنی را می بینیم که یکپارچگی خاصره ای خاجی را تحت فشار قرار می دهند.طبیعت نامتقارن حرکات ناگهانی تنیس و گلف که با فشار فراوان همراه است می تواند باعث حرکت استخوانهای خاجی و ایلیوم در جهت عکس می شود که اساس ایجاد مشکل برای این مفصل است. در یوگا ما همیشه وضعیت های نامتقارن به ویژه خم به جلوها و پیچ ها را انجام می دهیم. یک وضعیت خم به جلوی عمومی که ممکن است باعث بروز مشکل شود حرکت جانوسیرشاسانا می باشد که به عنوان “کشش دونده ” شناخته می شود.این حرکت با نشستن روی زمین و خم کرن یک زانو و قرار دادن کف پا در نزدیکی کشاله ران پای دیگر و در نهایت پایین آوردن ران و زانو به سمت زمین قبل از انجام دادن خم به جلو است.فراگیران با تجربه اغلب زانوی خم شده را به جای پهلو به سمت عقب سوق می دهند. این وضعیت می تواند مشکل ساز شود.چون در این وضعیت به هنگام نشستن ، اتصال خاصره ای خاجی پایداری کمتری دارد(به خاطر داشته باشید که حالت نشسته مکانیزم قفل شونده خود به ... ادامه مطلب »

قسمت دوم تمرین ۱۱: چرخش مفصل مچ: در وضعیت تمرین ۱۰ قرار بگیرید. این بار فقط دست راست را کشیده کنید و مچ دست راست را جهت حرکت عقربه ساعت ۱۰مرتبه به گردش درآورید. و سپس عکس حرکت را نیز ۱۰ بار تکرار کنید. همان تمرینات را با دست مخالف انجام دهید. تمرین ۱۲ : خم کردن آرنج : در وضعیت تمرین قبل قرار بگیرید، هر دو بازو را کشیده به سمت جلو نگه دارید طوریکه کف دستها به سمت بالا باشند. بازوها را از ناحیه آرنج خم کرده طوری که انگشتانتان روی شانه ها قرار گیرند. سپس بازوها را صاف و کشیده مقابلتان نگه دارید و تمرین را دوباره انجام دهید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. تمرین ۱۲: خم کردن آرنج ۱ : اجرای همان تمرین بالا است، ولی این بار دستها را به طرفین بصورت کشیده نگه دارید و آرنجها را سپس خم کرده وانگشتان روی شانه ها قرار گیرند. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. تمرین۱۳ : چرخش حفره شانه : دروضعیت تمرین ۱۲قرار بگیرید . حرکت دورانی مفصل شانه ها را در حالیکه انگشتان روی شانه ها قرار دارند انجام دهید. ۱۰ بار در جهت حرکت عقربه ساعت و ۱۰ بار خلاف جهت حرکت عقربه ساعت تمرین را تکرار ... ادامه مطلب »

قسمت سوم نتایج نظرسنجی ها ۸۵% از زندانیان گزارش داده اند که تناسب جسمانی شان بیشتر شده و به لحاظ روحی شادابتر و پرانژی تر هستند. ۹۵% گفته اند که خوابشان بهتر شده ۹۸% هضم غذا برایشان ساده تر شده. ۷۰% کاهش چشم گیری در احساسات منفی مثل خشم، کینه، استرس، و افسردگی داشته اند و و ۲۰% این کاهش در احساسات منفی را به میزان کمتری داشته اند. ۸۵% به کارهای خیرخواهانه و اجتماعی روی آورده و ۸۳% از کاهش درگیری با سایر زندانیان خبر دادند.۹۸% خواهان ادامه دادن برنامه های یوگا بوده و ۹۵% خواهان این بودند که مربی یوگای همبندان خود شوند. نتایج بدست آمده همچنین از بهبود سلامت جسمی و ذهنی کارآموزان مربیگری یوگا خبر داشت. طبق تحقیقات به عمل آمده آموزش یوگا برای این عده اثرات مثبتی در سلامت جسم و ذهن و رفتارشان داشته است. متاسفانه به علت تغییرات دولتی در بیهار و از آنجا که دولتمردان جدید علاقه ای به برنامه های رفاه اجتماعی نداشتند این برنامه ها متوقف شد و بهره ی لازم از کارآموزان یوگا گرفته نشد. برنامه زندان تیهار برنامه های اینچنینی در کشورهای مختلف اجرا شد و در بعضی از کشورها همچنان در حال پیگری است.زندان تیجار در دهلی ... ادامه مطلب »

یوگا می‌تواند در فرایند پاکسازی، بوسیله تقویت خاصیت دفع سموم لنفاوی و افزایش جریان خون به بدن کمک کند. برای پاکسازی کامل با حرکات یوگا‌”تیاس لیتل” استاد پراجنا یوگا، ‌ترکیبی از پیچ‌ها، ‌خم به عقب‌ها و ایستادن روی شانه‌ با استفاده از وسایل کمکی را که به کشیدن لنـف از پاها کـمک می‌کند، پیشنهاد می‌دهد. او می‌گوید، “ایستادن روی شانه، اغلب به عنوان مادر همه وضعیت‌ها مطرح می‌شود، زیرا برای پرورش و تقویت روده‌ها، کشاله ران،‌ لنف و گلو بسیار مفید است.” وی می‌گوید: پیچ‌ها حرکت دودی روده‌ها را افزایش داده و مانع یکجا ماندن مواد غذایی در روده می‌شوند‌ در حالیکه “آردها ماتسی‌ایندراسانا (وضعیت پیج ماهی نیمه) از دیدگاه یوگا آتش گوارش را افزایش می‌دهد. این وضعیت همچنین به فرستادن خون به کبد کمک می‌کند. به قول او “کبد در کنار کلیه‌ها، عموماٌ محلی برای مواد راکد و سموم است.” لیتل پیشنهاد می‌کند در ادامه آساناهای پاکسازی کننده، تمرینات پرانایاما انجام شود. او می‌گوید “‌بازدم اثر پاک‌کنندگی دارد. از طریق کار کردن با بازدم به طور جدی می توان میدان انرژی را پاکسازی نمود.” ۱) ویپاریتا کارانی (وضعیت پاها به دیوار،‌ با کمک وسیله) ۲) جاتاراپاریوارتاناسانا (وضعیت خوابیده پیچ شکم) ۳) آردهاماتسی‌ایندراسانا (وضعیت پیچ ستون فقرات) ۴) سوپتاویراسانا (وضعیت ... ادامه مطلب »

مهم ترین مساله برای تمامی افرادی که تمرینات یوگا را انجام میدهند مساله ی انعطاف پذیری است. انجام دادن تمرین های یوگا در نظر اول بسیار مشکل است .صراحتا هم باید گفت این حرکات به نظر دردناک هم میایند .بسیاری از طراحان حرکات یوگا برای دانشجویان مبتدی که انعطاف ندارند حرکات اولیه را بدون چالش که به راحتی قابل یادگیری است طراحی میکنند. کسانیکه به دنیای یوگا پا میگذارند به سرعت انعطاف و اعتماد به نفسشان با حرکات اولیه ی آسانا افزایش خواهد یافت .انعطاف پذیری فرد حاصل عواملی چند مثل ژنتیک، سن ، جنسیت یا میزان زمانی که برای یوگا در نظر میگیرند وغیره است .ممکن است شما ذاتا بدن نرمی نداشته باشید ولی قطعا انعطاف پذیری بدن شما با تمرینات جسمانی و آموزش قابل ارتقا است . یک مستند پزشکی که بیش از سی سال مستندات خود را جمع آوری کرده نشان میدهد که این مساله قطعا ارزش پیگیری را دارد.مطالعات مختلف اثرات مثبت بسیار زیادی را در ارتباط با طیف بالایی از حرکات آموزشی ثابت کرده است ، این مطالعات نشانگر این واقعیت است که بهبود انعطاف پذیری بدن از طریق آموزش متقارن عضلات به راحتی امکان پذیر است. از نشانه های آن تاخیر در بروز خستگی ... ادامه مطلب »

۸٫”شانه را پشت مچ دست ، ببرید” ( در واسیشتآسانا یا خط کش از پهلو ) . به عنوان مربی یوگا ، در یک آسانای معین برای تعیین هم راستا بودن بدن ، اغلب نگاه می کنیم که آیا مفاصل شاگرد در یک راستا قرار گرفته یا نه ( زانو روی مچ پا ، شانه روی مچ دست ، غیره ) . پس چرا هم راستا بودن شانه و مچ دست در وضعیت خط کش کمتر مد نظر است ؟ بعضی از متداول ترین عدم تقارن ها در این وضعیت شامل فرو افتادن مفصل شانه و آویزان شدن مفصل ران است ، ولی اگر طوری وضعیت را انجام دهیم که انتهای مچ دست اندکی جلوتر از شانه باشد ، بسیار آسان تر می توان از زمین به سمت بالا بدن را بلند کرد. این کار به شما امکان می دهد ، مفصل ران را بالاتر بیاورید و فروافتادگی روی شانه کمتر اتفاق افتد . قرار دادن “مچ در جلوی شانه” برای رفتن در وضعیت ، احتمالاً آسان تر است ، اگر از وضعیت سگ سر پایین ( که مخالف وضعیت خط کش است ) وارد آن شوید – امتیازش این است که! –مفصل ران شما از قبل برای وضعیت سگ ... ادامه مطلب »

برای بسیاری از فراگیرانی که برای داشتن یک تمرین مناسب و ایمن درحین انجام دادن تمرینات کامل فیزیکی و تنفسی یوگا نیاز به وضعیت های جایگزین یا وسایل کمکی دارند ، کلاسهای یوگای با صندلی می تواند بسیار مفید واقع شود. انجام دادن آسانا به کمک یک صندلی به فراگیرانی که با مشکلات جسمی مختلفی دست و پنجه نرم می کنند، اجازه می دهد تا بدون هیچ گونه اضطراب و ترس از بدترشدن وضعیت خود، به انجام دادن تمرینات یوگا بپردازند. گروه خاصی از فراگیران یوگا هستند از تمرینات حمایتی (توسط صندلی) به طورقابل ملاحظه ای بهره مند می شوند. برخی ازاین گروه ها شامل فراگیرانی هستند که دوره نقاهت عمل جراحی را می گذرانند، ، مبتلایان به بیماری های مزمن ، فراگیران مسن تر یا افرادی که ضربه روحی شدیدی را متحمل شده اند. هریک ازاین گروه های خاص فراگیران، بدون اضطراب از زمین خوردن، صدمه دیدن و یا نگرانی از سخت بودن تمرینات، قادر خواهند بود دریوگای صندلی شرکت کنند. به عنوان یک مربی یوگا دارای مجوز، اگر قادر باشید تمرینات یوگای صندلی را به فراگیران خود ارائه دهید پتانسیل بالا بردن تعداد فراگیران خود را افزایش خواهید داد. به عبارت دیگر شما قادرخواهید بود برای جمعیت متنوع ... ادامه مطلب »

قسمت ششم جانت اسکات، استرالی مزایای یوگا برای مبتلایان به اسکیزوفرنی کاهش استرس از راه تمرین یوگا برای تمام انسانها سودمند است. مبتلایان به اسکیزوفرنی اغلب تحت فشار فزاینده ناشی از بیماری و آثار ثانوی آن هستند. حملات حاد روانی اغلب توسط رویدادهای پر استرس رخ می دهند. اگر انسان بتواند اضطراب و تشویش خود را از راه تمرین یوگا بکاهد، سطح عمومی استرس زمینه نیز کاهش می یابد. فرد مبتلا به اسکیزوفرنی اغلب به بروز علائمی از حالات به شدت راجاسیک (انرژی محرک)، تحرک، بی قراری و آشفتگی می پردازد. وضعیت پایه و تمرکز دهنده (sadhana) در یوگا می تواند تمام انرژی وی را به سوی وضعیتی آرامش بخش و قابل کنترل هدایت نماید. گهگاه ممکن است بیمار در وضعیت شدیدا تاماسیک (سکون و کرختی)، افسردگی، انفعال و رخوت فرو رود. تمرینات برونگرا-مدار و انرژی بخش می توانند این رخوت روحی و جسمی را برطرف نماید. بسیاری از افراد در ابتدا جذب کلاسهای یوگا به عنوان واحدی اجتماعی می شوند. این مسئله می تواند برای فردی درونگرا و خجالتی چون یک انگیزه تلقی گردد. اگرچه یوگا عموما تمرین خود آگاهی و مشاهده خود محسوب می شود، محاورات و دروندادهای دلگرم کننده در مواقع لازم می تواند حتی یوگا آموز ... ادامه مطلب »

قسمت پنجم نیازهای فرد مبتلا به اسکیزوفرنی جداسازی اجتماعی عامل اصلی اثرگذار بر کیفیت زندگی بسیاری از مبتلایان است. حضور در یک گروه معین یوگا در بیرون از محیط خانه و یا پانسیون به شکل گیری روابط اجتماعی و نقطه قانونمندی می پردازد. فرد مبتلا به اسکیزوفرنی اغلب احترام به نفس، اطمینان، انگیزه و انرژی ضعیفی دارد. کلاس یوگا باید در چهارچوب توانمندیهای آنان بوده و ضمن انرژی بخشی به بدن، ذهن و هیجانات آنها، نقش حمایتی و دلگرم کننده ای را ایفا نماید. ممکن است کارایی فرد از هفته ای به هفته دیگر متفاوت باشد، بنابراین مربی باید فارغ از وابستگی به شرایط، همچنان وفق پذیر و مشوق بماند. ممکن است مبتلایان به اسکیزوفرنی در شرایط پر استرس به شدت درونگرا شوند و رویه فکری و حرکتی آنها آرام و غیر قابل پیش بینی و فعالیتهایشان غیر منطقی گردند. در این مواقع باید آنها را به برونگرایی تشویق نمائیم، البته این امر نیز نباید به حدی باشد که آنها کاملا از این کار صرفنظر کنند. اگر یک تمرین با رویارویی و مواجهه بسیار همراه باشد، آنها خود را کنار خواهند کشید. ضروریست که مربی یوگا به ایجاد محیطی امن با حدود و مرزهای کاملا روشن بپردازد. این مسئله نیز ... ادامه مطلب »

قسمت چهارم جانت اسکات، استرالی روحهای پرورش یافته یا روحهای پریشان؟ بسیاری از مبتلایان به اسکیزوفرنی از جمله نوابغ عصر خود بوده اند. افرادی چون چارلز داروین، ایزاک نیوتن و مندل از جمله کسانی بودند که روان گسیخته تلقی می شدند. بنا بر فرضیه ای، این افراد از آگاهی بسیار رشد یافته و حساسیت و توجه بالایی نسبت به نوسانات انرژی و یا انرژیهای ستاره ای برخوردار بوده اند. در بسیاری از جوامع پیشرفته این دسته از افراد که به راحتی با ابعاد و انرژیهای پنهان و نامحسوس در ارتباطند، ارزش و اعتبار کمی را دارا هستند، خصوصا اگر به بروز رفتارهایی «متفاوت» بپردازند. معمولا ارزش انسانی با معیارهایی چون موفقیت، ثروت و هوش سنجیده می شود. اگر فرد مبتلا به اسکیزوفرنی واقعا قادرست به آگاهی برتر دست یابد، آیا در آداب یوگا راهی برای تشخیص نمونه های حقیقتا پرورش یافته از میان آنها وجود دارد؟ هر دو گروه قادر به تجربه وضعیت بی تعلقی به بدن هستند و حالت رستگاری را تجربه نمایند. تفاوت آنها در این است که فرد مبتلا به اسکیزوفرنی می تواند وضعیت خود را به حالت سکون و افسردگی تغییر دهد. عملهای آنها حقیقتا به منزله عکس العمل است و قدرت شهود و یکی شدن ... ادامه مطلب »