۱-یوگا برای معلولین

27 می 2015 درمقاله های یوگا نظر بدهید 4341 بازدید

قسمت اول

یوگا در زندگی همه انسانها با هر سن و ملیت نقش بسزایی را ایفا می کند.
یوگا مزایای خاصی برای افراد معلول دارد زیرا در سطحهای فیزیکی ، ذهنی و روحی کار کرده و پیشرفت جامعی را برقرار می کند.
برای سلامت فیزیکی یوگا سانا و پرانایاما می تواند با بهتر کردن وبر انگیختن عملکرد رشته های عصبی و پرورش دادن عضلات ضعیف و به کنترل در آوردن آگاهانه آنها، برای بهبود بخشیدن کندی جریان خون در اندام ضعیف (ناقص) بدن مورد استفاده قرار گیرد.

درمورد سلامت روانی : یوگا بطور قطع به کودکان معلول کمک می کند که به استعدادهای بالقوه خود پی ببرند که بتوانند زندگی پربار و خلاقی را درپیش گیرند که بتوانند بیشترین سودمندی را برای خود، خانواده و جامعه داشته باشند. چراکه فهم وذهن و ظرفیت فوق العاده ای دارند که به درجات عالی برسند.
برای سلامتی روحی : با وجود اینکه هیچ معلولیتی در زمینه روحی وجود ندارد، بازهم از طریق انجام دادن یوگا متوجه خواهند شد که طبیعت آنها بسیار بسیط تر است از محدودیت هایی است که به آنها تنها از جهت فیزیکی تحمیل شده است .

چطور به آنها یوگا را آموزش دهیم :

کلاس را با گرم کردن شروع کنید:
دایره ای تشکیل دهید و با موسیقی یا ترانه آغاز کنید.

به صورت دایره شروع کنید. روی زمین به پشت بخوابید، به پهلو بروید. بعد به سمت مقابل، به حالت واجراسان بنشینید. به آساناهای نشسته ادامه دهید و بالاخره به حالت ایستاده بروید . تغییر حالت از یک حالت به حالت دیگر می تواند کمی چالش برانگیز باشد.
بصورت دایره نشستن، حس پیوستگی، وحدت اعتماد و اتصال را ایجاد می کند و به شما این امکان را میدهد که به راحتی همه را مشاهده کنید مربی در آساناهای زیادی شرکت می کند که شاگردان بتوانند با دیدن هر حرکت آن را به خاطر بسپارند. با حرکت کردن و تغییر مکان دادن در کلاس و کمک به دانش آموزان بصورت فیزیکی ( با اجازه از آنها) یا بصورت لفظی، از روش های مورد استفاده است. برای انجام دادن آساناهای مربوط به توازن و بالانس بدن هم می توانند بصورت دایره با گرفتن دست یا شانه همدیگر بعنوان تکیه گاه مبادرت ورزند . این کار، موفقیت وحس بودن عضوی از گروه حتی اگر توانایی متعادل کردن بدن را نداشته باشند، را برای همه فراهم خواهد آورد. کلاسها و آساناها (حرکات یوگا) هر هفته باید شبیه باشند که این امکان به شاگردان داده شود که با حرکات آشنا و مانوس شوند. این کار مزایای زیادی دارد و از جهت مختلف مفید خواهد بود.

شاگردان باید به تمرین منظم تشویق شوند و باید آساناهای یوگا را که فرا گرفته اند، انجام دهند. آساناهای زیر می توانند با تاکید بیشتری در کلاسها انجام شوند، از آنجا که بسیاری از شاگردان جثه بزرگتری دارند و نیاز دارند که مدام مفاصل خود را حرکت دهند.

تمرین اول : خم کردن انگشتان پا

فرض کنید در وضعیت نشسته هستید و پاهای خود را به جلو دراز کنید، دست های خود را بر روی زمین، درکنار تنه خود بگذارید . کمی به عقب متمایل شوید، با تکیه بر بازوها (خم نشوند). به انگشتان پای خود آگاه باشید. انگشتان پای خود را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید با محکم واستوار نگه داشتن پاهها این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین دوم : خم کردن مچ پا

درحالت اولیه (تمرین اول) قرار بگیرید. هردو پا (مچ انگشتان) را به جلو و عقب حرکت دهید تا جایی که امکان دارد، آنها را از مفصل مچ خم کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین سوم: چرخش مچ پا

درحالت اولیه ( تمرین ۱) قرار بگیرید . پاهها را از هم جدا کرده، بصورت صاف نگه دارید (پاها خم نشوند) پاشنه ها را به زمین بچسبانید. پای راست را از مچ در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. ۱۰ بار تکرار کنید. سپس آن را در خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید. همین کار را با پای چپ انجام دهید. ۱۰ دور در جهت حرکت عقربه های ساعت و ۱۰ دور در خلاف جهت حرکت آن انجام دهید. سپس همین کار را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهید.

تمرین چهارم: خم کردن مچ پا

در حالت اولیه ( تمرین اول) قرار بگیرید. مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید. با کمک دست چپ، پای راست را ۱۰ بار در جهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید و ۱۰ بار در خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید همین روش را برای پای چپ انجام دهید.

تمرین پنج : خم کردن زانو

در حالت اولیه (تمرین اول) قرار بگیرید. زانوی راست را خم کنید و دست ها را زیر ران قلاب کنید. پای راست را صاف دراز کنید. اجازه ندهید پاشنه و پنجه با زمین برخورد کنند، دست ها را زیر ران راست نگه دارید، بازوها را راست نگه دارید (خم نشوند) . سپس پای راست را از زانو تا جایی که میتوانید خم کنید بطوریکه پاشنه به کپل راست نزدیک شود. ۱۰ بار تکرار کنید. همین روش را با پای چپ انجام دهید.

تمرین شش : چرخش دینامیکی ستون فقرات

درحالت اولیه ( تمرین اول) قرار بگیرید. پاهها را از هم فاصله دهید تا جایی که احساس راحتی داشته باشید . بازوها را صاف نگه دارید. دست راست رابه انگشت شست پای چپ ببرید وبازوی چپ را صاف به سمت پشت بدن ببرید هر دو بازو باید در امتداد یک خط راست قرار گیرند. سر را بچرخانید و به عقب نگاه کنید. به دست چپ چشم بدوزید. بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید دست چپ رابه انگشت شست پای راست ببرید و دست راست را به سمت عقب در امتداد خط دست چپ ببرید، این چرخه یک دور است .۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
در ابتدا، تمرین ها را آرام انجام دهید سپس رفته رفته سرعت را زیاد کنید.

تمرین هفت : حرکت نیم پروانه
درحالت اولیه ( تمرین اول) قرار بگیرید. پای راست را تا کنید و کف پای راست را روی ران چپ بگذارید دست چپ را روی زانوی چپ و دست راست را روی زانوی خم شده (زانوی راست ) بگذارید. به آرامی پای خم شده را با دست راست به سمت بالا و پایین حرکت دهید، اجازه دهید عضلات پا تا جای ممکن شل و راحت شوند. تمرین را ادامه دهید تا جایی که زانوی راست به زمین نزدیک و نزدیکتر شود. همین روند را برای زانوی چپ تکرار کنید. بعد ازچند روز یا چند هفته تمرین باید بتوانید زانوی خود را به راحتی روی زمین قرار دهید.

تمرین هشت : حرکت پروانه کامل ۱

درحالت اولیه ( تمرین اول) قرار بگیرید. کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سعی کنید پاشنه های پا را تا جای ممکن به بدن ( تنه) خود نزدیک کنید. انگشتان دست خود را به هم قفل کنید و در زیر کف پاهای به هم چسبیده خود قرار دهید ( با کمک گرفتن از آرنج ) به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید. بدن را به سمت جلو خم کنید.سعی کنید سر خود را به زمین نزدیک کنید. این کار در ابتدا مشکل است .

تمرین هشت : حرکت پروانه کامل ۲

کف پاها را چسبیده به هم نگه دارید. دست ها را روی زانو قرار دهید . با کمک بازوها، زانوها را به سمت زمین فشار دهید و سپس اجازه دهید زانوها به حالت اول برگردند. این کار را ۲۰ بار و یا بیشتر انجام دهید .
ادامه تمرینات را در قسمت بعد دنبال بفرمایید.
مترجم:سارا صلواتیان
ویراستار:فروزنده شاملو
Dr. Rita Kanna
yogashaastra@gmail.com
Website: www.yogashaastra.in