خانه » مقاله ها » مقاله های یوگا » تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است
تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است

تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است

 سطح جسمانی یا مرحله مبتدی: شامل تلاش های بدنی مناسب و لازم برای انجام تمرینات تنفسی می شود.
 سطح ذهنی یا مرحله مقدماتی : شامل فهم و درک جذب انرژی حیاتی “پرانا” در بدن می شود.
 مرحله پیشرفته : شامل تسلط یافتن روی انتقال و به حرکت درآوردن انرژی حیاتی می شود.

شرایط لازم برای انجام تمرینات پرانایاما
تمرینات پرانایاما را صبح‌های زود، هنگام طلوع خورشید و یا عصرها هنگام غروب خورشید با شکم خالی انجام می دهند.
ممکن است انجام پرانایاما باعث ایجاد گرمای زیاد در بدن شود، در آن صورت لازم است در انتهای تمرین، شاواسانا انجام داده و سپس دوش آب ولرم گرفته شود.

در صورت بروز هرگونه حالت های ناگوار مانند سرگیجه یا سردرد، بلافاصله تمرین را می باید متوقف و درحالتی مانند سجده یا شاشانکاسانا -Shashankasana- استراحت کرد.

قبل از شروع به انجام تمرین های پرانایاما، می باید در دستگاه تنفسی- عضلانی بدن آمادگی های لازمه را ایجاد کرد. بطور مثال: افزایش حجم ریوی و یا تقویت عضلات تنفسی.
عضلات اصلی تنفسی عبارت اند از: دیافراگم و عضلات بین دنده ای.

هنگام دم ابتدا عضله دیافراگم منقبض می شود و حجم طولی قفسه سینه را افزایش می دهد تا هوا به قسمت انتهای ریه ها راه یابد و سپس با انقباض عضلات بین دنده ای خارجی قطر قفسه سینه افزایش یافته و هوا بخش های میانی ریه ها را پر می کند.
در مرحله آخر عضلات فرعی تنفسی در گردن فعال و باعث پر شدن هوا در بخش فوقانی ریه ها می شود. یکی از اصول ابتدایی پرانایاما یادگیری فنون تنفس شکمی ( دیافراگمیک)، سینه ای (بین دنده ای) و شانه ای (گردنی) می باشد.

 

 

تنفس شکمی

– به پشت روی زمین بخوابید و پاها را اندازه عرض لگن ازهم دور و از زانو خم کنید. بطوریکه گودی کمر راحت روی زمین قرار بگیرد. (چنانچه گودی کمر زیاد باشد می توان با کمک یک ملحفه یا بالشت این گودی را پر کرد).

– کف دست ها را در دو طرف ناف روی شکم قرار دهید بطوری که انگشتان به سمت یک دیگر باشد.
– به عضلات شکم (محل قرار گرفتن کف دست ها) توجه کنید. هنگام دم عضلات فوق را به آرامی سمت بالا و کنار منبسط و هنگام بازدم این عضلات را به سمت زمین رها کنید.

 

فواید تنفس شکمی :

 ۱. سبب تقویت عضله دیافراگم جهت عمیق تر شدن تنفس و فعال تر شدن کیسه های هوایی بخش تحتانی ریه می شود.
۲. تمرکز فکر و آرامش روان را افزایش می دهد.
۳. انجام این تنفس برای افرادی که از بی خوابی یا کابوسهای شبانه رنج می برند، مفید است.
۴. قبل از خواب انجام دادن تنفس شکمی سبب عمیق تر شدن خواب می شود.
۵. در افزایش هموگلوبین خون کمک می کند، به همین دلیل برای افراد کم خون مفید است.
۶. باعث تحریک اعصاب معده و روده شده و فشارهای موجود دراین اندام ها را رها می کند.

به همین دلیل در مواقعی که در این اندام احساس فشار می کنید مانند زیاد غذا خوردن انجام این تنفس می تواند کمک به رها شدن این فشار کند.
تنفس سینه ای
هدف ازانجام تنفس سینه ای اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضلات بین دنده ای می باشد. با ایجاد انقباض قوی در عضلات بین دنده ای می توان هوای بیشتری را در قسمت میانی قفسه سینه جذب کرد.
انجام حرکات ورزشی زیر و تکرار آن به تعداد ۳ الی ۵ مرتبه پشت سر هم، سبب تقویت عضلات بین دنده ای و عضلات سینه می شود.
قوی بودن این عضلات هنگام انجام تنفس عمیق، به ایجاد انبساط بیشتر در بخش میانی قفسه سینه کمک می کند.

فواید تنفس سینه ای :

سبب افزایش ظرفیت ریه می‌شود.

 

 

تنفس شانه ای

تنفس شانه ای نوعی تنفس سطحی یا کم عمق است. هنگام انجام آن شانه ها و ترقوه ها به سمت بالا حرکت می کند و ریه‌ها از هوا پر می‌شود.
در انتهای تنفس عمیق، تنفس شانه ای خود به خود فعال می شود تا ریه ها کامل از هوا پر شود. در شرایط دیگر کمبود اکسیژن و انرژی در بدن یا اضطراب باعث فعال شدن تنفس شانه ای می شود.

هدف از یادگیری تنفس شانه ای فعال کردن قسمت های فوقانی ریه جهت انجام تنقس کامل است.

 

 

فواید تنفس شانه ای
سبب افزایش ظرفیت ریه فوقانی می‌شود.

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*