آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
با یک درس آنتومی و تمرینات همسان با توجه به قرار گرفتن اندامها در یک صفحه فرضی در حالت های ایستاده یوگا،شما قادر خواهید بود که درد مزمن زانو را از بین ببرید.
حالت جنگجو در یوگا
در بین آساناها، حالت جنگجو (ویرابادراسنا ۱ و۲) (virabhadrasan ) که در آن پای جلوی خم و عقبی صاف است، موثرترین حرکت برای تقویت مدیا لیس می باشد . زیراهمزمان، در پای صاف و پای خم شده در زاویه ۹۰درجه، به آسانی و مستقل می توان این عضله را فعال کرده و تقویت کنیم. همچنین در حالتی که پاشنه عمود بر زمین است تحمل وزن بر روی پا آسانتر می باشد . البته این در موردی صدق می کند که تعادل کامل در حالت جنگجو رعایت شود.
برای انجام این تمرین، پاها را کاملا از هم بازکرده و بازوان را به طرفین و در امتداد یک خط صاف فرضی قرار دهید. در این حالت پاها باید تقریبا زیر مچ ها قرار بگیرند . پای چپ را به زاویه ۳۰ درجه و پای راست را به زاویه ۹۰ در جه و به بیرون در حالی که زانوی راست ، خم است بازکنید. بالا تنه را به حالت صاف نگهدارید و مطمن شوید که زانوی شما فراتر از پنجه و مچ پا قرار نگیرد. در حالی که قلم پا عمود بر زمین است، ران را موازی بازمین قرار دهید تا زانو با زاویه صحیح (۹۰درجه) خم شود .
اگر زانو فراتر از مچ پا قرار گرفته و وزنتان را روی پنجه حس کردید ، سعی کنید فاصله بین دو پا را بیشتر کنید . سر را به طرف راست بچرخانید ( انگار که می خواهید روی انگشتان دست راست را نگاه کنید ) .
حتی زمانیکه فاصله بین دو پا مناسب بوده و زانو به طور صحیح خم شده باشد ، اگر ران به طرف داخل متمایل باشد باعث متمایل شدن بیشتر زانو به داخل و سمت شصت پا می شود. (که حرکتی مضر به حساب می آید)
این حالت اغلب در اثر افت قوس پا صورت می گیرد که باعث فشار به زانو شده و در اثر عدم تعادل مانع تقویت عضله داخلی چهار سر ران می شود .
یک اشتباه دیگر که باعث عدم قرار گرفتن هماهنگ اعضا بر روی یک خط فرضی است ، تحمیل وزن روی سمت بیرونی ران می باشد ، در نتیجه زانو به طرف انگشت کوچک پا متمایل می شود . در این صورت در عضله بیرونی ران گرفتگی ایجاد شده و باعث فشار به ضلع بیرونی زانو می شود که در آن مدیالیس نمی تواند به طور صحیح فعال شود.
برای محافظت زانوان مطمئن شوید که زانو ، انگشت دوم پا و استخوان نشیمنگاه هرسه در یک خط فرضی صاف قرار داشته باشند . در اثر عدم کارکرد صحیح مدیالیس ، زانو به داخل خم شده و باعث متمایل شدن زانو به سمت بیرون و فشار به زانو می شود . زمانیکه وزن به روی پاشنه باشد ، زانو به طرف انگشت کوچک پا متمایل شده و باعث فشار به قسمت داخلی زانو می شود. قرار گرفتن اعضای به کار رفته در حالت جنگجو روی یک خط فرضی اجازه همکاری صحیح بین مدیالیس و دیگر عضلات چهار سر ران را می دهد و باعث تعادل ، تقویت و عملکرد صحیح زانو (exlensor mechanism) می شود. از طرف دیگر عکس این حالت باعث از کار افتادن مدیالیس شده و در اثر عدم تعادل، زانو صدمه می بیند. برای محافظت از زانو و تقویت مدیالیس باید ۳ نکته را در تمرین حالت جنگجو رعایت کرد :
اول : برای قرار گرفتن وزن به طور صحیح و در وسط پاشنه ، مطمئن شوید که زانو با زاویه درستی خم شده باشد .اگر پنجه جمع شده باشد ( فشار پنجه ) نشانگر قرار گرفتن زانو فراتر از پاشنه می باشد.
دوم : افت داخلی پا نشانگر کج شدن زانو به داخل می باشد . گاهی برای تصحیح کردن این مشکل وزن را روی لبه بیرونی پا قرار می دهیم تا باعث بلند شدن لبه داخلی پاشنه از روی زمین شده که نتیجه ان تحمیل فشار به قسمت بیرونی زانو و عدم دستیابی به هدف می باشد .چالش دیگر ان است که پاشنه و شصت پا روی زمین باشند در حالیکه لبه داخلی قوس پا از زمین فاصله داشته باشد . همین باعث عدم متمایل شدن زانو به بیرون و یا داخل می شود . برای بالا نگهداشتن لبه داخلی کف پا ، پنجه را بالا گرفته و همزمان با خم کردن زانو انرژی را از لبه داخلی قوس پا متوجه ساق و زانو کرده تا زانو به طرف داخل یا خارج کج نشود و کاملا در یک خط فرضی صاف روی پاشنه قرار بگیرد .
سوم : به کمک چرخاندن مفصل ران می توانید از قرار گرفتن زانو ، پا و مفصل ران پای خم شده بر روی یک خط فرضی اطمینان حاصل کنید .( اگر این کار را در کنار دیوار انجام می دهید ؛ قسمت خارجی زانو ، مچ پا و مفصل ران (hip) سمت راست باید دیوار را لمس کنند .)
برای دستیابی به این حالت زمانی که زانو را خم می کنید ، باسن را کمی پایین بیاورید . ( مثل اینکه چیز سنگینی در جیب عقب خود حس می کنید ) درست همزمان با انتقال انرژی از لبه داخلی کف پا به قسمت داخلی زانو .) این عمل باعث پیچش کامل پا در هنگام خم شدن شده تا جایی که پاشنه ، کاسه زانو و مفصل ران در یک صفحه فرضی قرار بگیرند و تعادل برقرار شود. هدف از این سه حرکت در زمان خم شدن پا ، اطمینان از کارکرد هماهنگ هر چهار عضله باهم و پایا ساختن زانو می باشد . در نتیجه رعایت این نکات مدیالیس کاملا هماهنگ با دیگر عضلات چهار سر ران فعالیت خواهد داشت. برای تایید این گفته فقط کافیست که ضلع داخلی زانو، روی ران را لمس کنید تا متوجه شوید که مدیالیس به اندازه عضله خارجی سفت می باشد .
حالتهای ایستاده در تقویت ، پایا ساختن زانو و برقراری تعادل پیکربندی کمک می کنند ، وگرنه این عدم تعادل باعث از بین رفتن ( سائیدگی ) زانو و متعاقب آن احساس درد بیشتر در زانو می شود .
Trikonasana
تریکوناسانا
قرار گرفتن زانو در یک خط فرضی در آسانای جنگجو ، به طور اتوماتیک ورزشی سالم برای مدیالیس را فراهم میسازد . حال شما میتوانید همین حرکات را در حالتی که پاها صاف هستند انجام دهید . مانند تریکوناسانا، که برای فعال کردن آگاهانه مدیالیس چالش بیشتری را طلب می کند.
در حالی که دو پا را از هم کاملا باز کرده ، پای چپ را در زاویه ۴۵ درجه و ران راست را در زاویه ۹۰ درجه به طرف لبه زیر انداز قرار دهید. زانوی راست را کمی خم کرده و پاشنه، زانو و مفصل ران را درست مثل حالت جنگجو، در راستای یک خط فرضی قرار دهید. سپس آگاهانه ران را صاف کنید به طوریکه در زاویه ۲۰ درجه، مدیالیس کاملا درگیر شود .
اگردر این وضعیت ، از این عضله به طور صحیح استفاده شود و پا و ران کاملا در یک خط فرضی صاف شود ، متوجه می شوید که زانو به هیچ وجه قفل نمی کند . اما اگر مدیالیس را حتی برای یک لحظه نادیده بگیرید زانو به راحتی کشیده شده و همان حالت قفل می کند .
از ناحیه مفصل ران خم شوید و به راست متمایل شوید . بدون قفل کردن زانو و قتی که پا صاف می باشد مدیالیس را ثابت نگهداشته و همراه ران داخلی بلند کنید . اگر در کاسه زانو فشار حس کنید نتیجه رها شدن مدیالیس و کشیدگی در زانو می باشد ( اگر مدیالیس به کار گرفته شود هیچگونه فشاری در کاسه زانو حس نمی شود . ) برای رفع فشار از این حالت بیرون آمده و دوبار آنرا انجام دهید .
در اثر قرار گرفتن اعضای مورد استفاده در یک خط فرضی ، یک کشش قوی و خوب در داخل لبه ران از پشت و داخل زانو به طرف نشیمنگاه باید احساس شود . دقت کنید تا کشش بیش از حد اعمال نشود : برای جلوگیری از آن می توانید حمایتی برای دستان خود اختیار کنید .
نتیجه گیری
حالتهای ایستاده هاتا یوگا تاثیر فراوانی در تقویت و پایا ساختن زانوان دارند و کمک می کنند تا از سائیدگی و درد مزمن زانو که نتیجه عدم تعادل پیکربندی است خلاص شوید . آگاهی بر اصل قرار گیری اعضاء درامتداد یک خط فرضی ، باعث افزایش خواص درمانی این تمرینات می شود .
مترجم : آرزو فراحی
https://yogainternational.com/
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
http://www.yogaacademy.ir/
مقاله ایی بسیار عالی
سپاس از لطف شما ، شاد و موفق باشید.
بسیار بسیار ممنون بابت مطالبتون
سپاس از لطف شما، برکت باشید.