برچسب: کاهش وزن

  • نکات تغذیه ای سالم در ایام نوروز

    نکات تغذیه ای سالم در ایام نوروز

    در ایام تعطیل عید نوروز، در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نشود و به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید و بازدیدها به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده شود همچنین به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی، بهتر است از میوه استفاده شود.

     

    برای پذیرایی از شیرینی هایی با اندازه کوچکتر استفاده کنید.

    برای صرف چای، بجای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید.

    در مصرف آجیل زیاده روی نکنید . انواع مغزها و تخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.

    از انواع آجیل های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند.

    مصرف سالاد و سبزی بدلیل داشتن فیبر از اضافه وزن جلوگیری می کند.

    حتما همراه با غذایی که میل میکنید، از ماست (کم چرب وپاستوریزه )، لیمو ترش و یا آبلیمو استفاده کنید.

    در این ایام اگر شیرینی و آجیل زیادی مصرف کردید بهتر است وعده غذایی را حذف کنید، در این شرایط اگر تمایل به خوردن ناهار داشتید، از غذاهای ساده و سبک مانند نان و ماست، خرما، پنیر و سبزی استفاده کنید.

    در این ایام که خانواده ها تمایل بیشتری به مصرف غذاهای رستوران دارند بهتر است به این نکته توجه کنند که برنج آبکش سرشار از قند است و چربی موجود در غذا شامل چربی های ترانس و اشباع شده است که همه مواد یاد شده برای سلامت مضر است. از طرفی نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری با مصرف آجیل تامین می شود بنابراین مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث انباشت چربی و قند در خون می شود.

    غذا خوردن در زمانی که بدن به مصرف آن نیازی ندارد، در واقع قدم برداشتن خلاف مسیر سلامت است. در وعده نهار و شام، برای جلوگیری از دریافت زیاد کالری که با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می شود، مردم باید سعی کنند، نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنند. مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی ها و مواد قندی را کاهش داده و بدین ترتیب از چاقی جلوگیری می کند. نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آب میوه های صنعتی را که حاوی قند افزوده هستند، به حداقل رسانده و از آب ساده و یا دوغ های کم نمک و بدون گاز و شربت های سنتی کم شیرین استفاده کنند.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • فواید سلام برخورشید

    فواید سلام برخورشید

    – ایجاد تعادل و هماهنگی در سیستم های بدن ( خون , اعصاب , غدد درون ریز , گوارش و … )

    – افزایش جریان خون در سراسر بدن

    – گرم و نرم کردن بدن برای انجام سایر حرکات یوگا

    – انعطاف پذیری مفاصل و ستون مهره

    – کاهش افسردگی

    – افزایش شادابی و نشاط

    – افزایش تمرکز

    – منظم کردن تنفس

    – افزایش میزان تعریق و کمک به دفع سموم و روشن شدن پوست

    برخی از موارد احتیاط و محدودیت :

    – فشار خون بالا و بیماری قلبی

    – دوران قاعدگی

    – دوران بارداری

    – فتق

    – ناراحتیهای حاد در کمر و ستون فقرات

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

    http://www.yogaacademy.ir

  • سبزی پلو با ماهی قزل آلا و طرز تهیه آن

    سبزی پلو با ماهی قزل آلا و طرز تهیه آن

    سبزی پلو از ترکیب برنج، سبزی (تره، شوید، جعفری، گشنیز، شنبلیله و سیر تازه)، نمک و روغن تشکیل می‌شود که می‌توان آن را با مرغ یا ماهیچه میل کرد؛ اما مردم اغلب ماهی سفید، قزل آلا، سالمون، ماهی شکم پر و تیلاپیلا را ترجیح می‌دهند.

    عطر و بوی سبزی پلو با ماهی در شب عید، حسی نوستالژیک را برای تک تک ما به ارمغان می‌آورد که یادآور روزهای خوش دورهمی‌های خانوادگی و خنده و شادی در روزهای سال نو است. بی‌شک آغاز سال جدید با یک وعده غذای سالم که نمادی از برکت، پرباری، سرسبزی و زایش طبیعت است، نویدبخش سالی مملو از خیر و شادی برای ما خواهد بود.

     طرز تهیه :

    مواد لازم برای دو نفر

    • ۲ پیمانه برنج
    • یک کیلوگرم ماهی قزل آلا
    • نیم کیلوگرم سبزی معطر (تره، جعفری، گشنیز، شوید و برگ سیر)
    • ۱۰۰ گرم کره یا روغن مایع
    • آب لیمو به مقدار لازم
    • یک عدد پیاز پوست کنده و خلالی خرد شده
    • یک حبه سیر پوست کنده و خرد شده
    • پودر سیر، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
    • ۲ قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده غلیظ
    • لیمو ترش تازه برای تزئین
    • کوکو سبزی برای سرو

     

    مرحله اول:

    آماده‌سازی سبزی: سبزی را پس از پاک کردن، خوب بشویید و آن‌ها را در آبکش قرار دهید تا آبشان کامل برود. سپس آن‌ها را با استفاده از یک چاقوی تیز یا خردکن خرد کنید.

    مرحله دوم:

    آماده‌سازی برنج: برنج را از حداقل ۳ ساعت قبل، با آب ولرم و ۲ قاشق چای‌خوری نمک خیس کنید.

    مرحله سوم:

    یک قابلمه پر از آب را روی شعله متوسط گاز قرار دهید تا آب به جوش بیاید. آب برنج را خالی کنید و آن را به‌همراه کمی نمک در قابلمه آب جوش بریزید. وقتی برنج هنوز کمی زنده است، آن را آبکش کنید. قابلمه را بشویید و خشک کنید. سپس یک قاشق غذاخوری کره، ۲ قاشق غذاخوری آب و یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده را در آن بریزید و اجازه دهید تا روی حرارت داغ شود. برای ته دیگ از نان لواش استفاده کنید. نان لواش را در کف قابلمه بچینید تا تمام کف قابلمه را پر کند.

    مرحله چهارم:

    یک لایه دو تا سه سانتی‌متری از برنج را روی ته دیگ نان بریزید و روی آن را با یک لایه سبزی پر کنید تا روی برنج، کاملا پوشانده شود. برنج و سبزی را با چنگال کمی هم بزنید. لایه‌های برنج و سبزی را به همین ترتیب در قابلمه بریزید تا برنج و سبزی تمام شوند. سیر خرد شده را لابه‌لای برنج قرار دهید. کمی آب روغن درست کنید و به‌همراه یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده روی برنج بریزید یا از کره آب کرده استفاده کنید. درب قابلمه را دم‌کنی بگذارید و شعله گاز را زیاد کنید تا برنج به بخار بیفتد. سپس شعله گاز را کم کنید تا برنج کاملا دم بکشد.

    مرحله پنجم:

    آماده‌سازی ماهی: فیله‌های ماهی را خوب بشویید. سپس پیازهای خلالی خردشده، آب لیمو، زردچوبه، نمک، فلفل سیاه و پودر سیر را در یک کاسه بریزید و ماهی‌ها را برای ۳ تا ۵ دقیقه در این مواد قرار دهید. ماهی‌ها را در این مواد چند بار زیر و رو کنید تا خوب مزه‌دار شوند.

    مرحله ششم:

    ماهیتابه را روی شعله متوسط گاز قرار دهید تا کاملا داغ شود. سپس در آن روغن بریزید و اجازه دهید تا روغن هم داغ شود. فیله‌های ماهی را در روغن قرار دهید و پس از سرخ شدن یک روی آن، ماهی‌ها را برگردانید تا طرف دیگر آن‌ها نیز سرخ شود.

    مرحله هفتم:

    پس از سرخ شدن، ماهی‌ها را چند لحظه با یک کفگیر سوراخ‌دار، بالای ماهیتابه نگه دارید تا روغن اضافه آن گرفته شود.

    مرحله هشتم:

    پس از دم کشیدن برنج، شعله گاز را خاموش کنید. سپس کف قابلمه را در آب سرد قرار دهید تا ته دیگ آن، کاملا از قابلمه جدا شود.

    مرحله نهم:

    سبزی پلو را در دیس بکشید و ماهی‌ها را به‌همراه کوکو سبزی و چند قاج لیمو ترش تازه در کنار آن قرار دهید.

    نوش جان!

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • شیوه هایی برای از بین بردن پهلودرد

    شیوه هایی برای از بین بردن پهلودرد

    بهترین کار برای به وجود نیامدن این درد، انتخاب شیوۀ درست است.

    توصیه هایی دربارۀ تغذیه، گرم کردن و تنفس از قبل ورزش، وجود داشته که می توانند مانع از پهلو درد شوند، پهلو درد می تواند تمام تلاش های ما برای ورزش کردن به هدر بدهد.

     

    برای از سر گذراندن پهلو درد با دست تان روی ناحیه دردناک فشار بیاورید.

     

    در حالی که نفس می کشید، به سمتی که درد می کند، خم شوید.

     

    سرعت تان را کم کنید (اگر دردتان شدیدتر شد، توقف کنید.)

     

    روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید: تنفس تان باید آهسته، عمیق، و منظم باشد و از شکم خارج گردد.

     

    اگر درد از بین نرفت، ورزش را متوقف کنید و به آهستگی نفس بکشید. زمانی که درد تمام شد، به آهستگی دوباره شروع کنید.

     

    در موارد دردهای شدید و مداوم، باید با پزشک تان مشورت کنید تا بررسی کند، شاید مبتلا به یک بیماری شکمی باشید.

     پیشگیری از پهلو درد

    گرم کردن دیافراگم

    هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید:

    فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم را از دهان عمیقاً به داخل فرو دهید تا وارد شکم شود سپس شکم تان را با باد پر کنید و نفس تان را بیرون بدهید.

    این تمرین را ده بار تکرار کنید.

    همیشه، بسیار آرام شروع کنید

    ▪ گوش دادن به تنفس حین ورزش

    پهلو درد اغلب به خاطر ریتم نامناسب تنفس ایجاد می شود. بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید: دم باید عمیق و بازدم بدون شدت زیاد باشد. به تدریج، هر چه فعالیت شدیدتر شود، تنفس باید طولانی تر و کامل تر گردد.

    ▪ نوشیدن آب کافی در جرعه های کوچک

    نوشیدن بیشتر از یک جرعه کافی نیست. بنابراین باید به میزان منطقی و با فاصله های منظم آب بنوشید.

    منتظر پایان هضم غذا بمانید

    بهتر است فعالیت جسمی تان با فاصله بعد از هضم غذا شروع شود، ایده آل ترین شرایط این است که بعد از پایان هضم غذا باشد.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • آبگوشت دال حبوبات(مخصوص گیاهخوارن)

    آبگوشت دال حبوبات(مخصوص گیاهخوارن)

     

    دال حبوبات که بین گیاهخوارن به آبگوشت گیاهی معروف می باشد،غذای کاملی است که از نظر تعداد اسیدهای آمینه در وضعیت مناسبی قرار دارد.

     

    مواد لازم :

     

    نخود ازشب قبل خیس شده یک پیمانه
    لوبیاسفید ازشب قبل خیس شده یک پیمانه
    لوبیا چیتی ازشب قبل خیس شده ۲/۱پیمانه
    سویا ۲/۱ پیمانه
    روغن ۲/۱ پیمانه
    سیب زمینی نیم کیلو
    گوجه فرنگی نیم کیلو
    لیموعمانی ۶ تا ۸ عدد
    زردچوبه ۸ قاشق چایخوری
    نمک ۸ قاشق چایخوری
    پودر فلفل قرمز ۲ قاشق چایخوری

    نخود لوبیا سفید و لوبیا چیتی را که حداقل ۳ساعت خیس کرده ایم همراه با آب کافی (۱۲پیمانه) در قابلمه مناسبی می ریزیم و با حرارت زیاد به جوش می آوریم. پس ازجوش آمدن آب  در قابلمه را می گذاریم وحرارت را ملایم می کنیم تا حبوبات حدود ۲ساعت به آرامی بپزد. سپس سویا را ۱۰ دقیقه خیس می کنیم و از صافی می ریزیم تا آب آن گرفته شود. روغن را در ماهیتابه داغ می کنیم وسویا را ۲دقیقه با حرارت متوسط تفت می دهیم. آنگاه سویا سیب زمینی پوست کنده درسته گوجه فرنگی چهارقاچ لیمو عمانی زرد چوبه و نمک را به نخود و لوبیا ی پخته شده اضافه می کنیم و می گذاریم با همان حرارت ملایم حدود ۲ ساعت بپزد و کاملا جا بیفتد. می توانید آب دال را جداگانه در یک کاسه بریزید وسپس محتویات قابلمه را بکوبید وله کنید. این دال را با سبزی خوردن میل کنید.

    منبع : بیتوته

    بازنشر : آکادمی یوگا مازندران

  • آشنایی با غذاهای ضد سرماخوردگی

    آشنایی با غذاهای ضد سرماخوردگی

    همان طور که می‌دانید رژیم غذایی و سبک زندگی در ابتلا و درمان خیلی از بیماری‌ها و شرایط بالینی نقش تعیین‌کننده‌ای دارند؛ اما یکی از بیماری‌هایی که در فصل پاییز و زمستان شیوع بالایی می‌گیرد سرماخوردگی و آنفلوانزا است. وقتی خودمان یا یکی از نزدیکانمان به سرماخوردگی و آنفلوانزا مبتلا می‌شویم، همین طور توصیه‌های تغذیه‌ای است که از این طرف و آن طرف به گوش می‌رسد؛ اما دیگر وقت آن رسیده که به این موضوع نگاه کاملا علمی داشته باشیم. چیزی که در پیشگیری و درمان سرماخوردگی مهم است تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما چگونه؟ چطور سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟

    از استراحت و مراقبت‌های لازم جهت درمان سرماخوردگی و آنفلوانزا که بگذریم، رعایت برخی نکات و توصیه‌های تغذیه‌ای روند بهبودی بیماری را سریع‌تر و البته خوش‌مزه‌تر خواهد کرد.

    ۱٫ سیر خام
    وقت آن رسیده که با این ماده غذایی کمی مهربان‌تر باشیم. سیر یکی از قوی‌ترین مهاجمین علیه سرماخوردگی است. سیر حاوی ترکیباتی به نام آلیون و آلیسین است که دارای خواص ضد ویروسی فوق‌العاده‌اند؛ بنابراین سیر قادر خواهد بود تا با ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوانزا بجنگد و آن‌ها را از پا در آورد. فراموش نکنید که برای رسیدن به خواص واقعی سیر لازم است آن را به صورت خام استفاده کنید

    ۲٫ پیاز
    درست مانند سیر، پیاز هم حاوی ترکیبات ضد میکروبی به نام آلیون و الیسین است. برای رسیدن به خواص درمانی آن در درمان سرماخوردگی و آنفلوانزا، لازم است هر چند ساعت یک‌بار یک ورق نازک از آن را به صورت خام مصرف کنید.

    ۳٫ ماهی
    ماهی‌های روغنی، مخصوصاً ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ترکیبی که در کاهش التهاب ناشی از بیماری در بدن بسیار موثر است. التهاب مزمن از عملکرد صحیح سیستم ایمنی جلوگیری می‌کند و می‌تواند به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا و خیلی بیماری‌های دیگر منجر شود.

    ۴٫ ادویه‌ها
    ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زعفران و دارچین منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. برای رسیدن به خواص درمانی این ادویه‌ها لازم است روزانه یک قاشق چای‌خوری از آن‌ها را مصرف کنید. بد نیست آن‌ها را به وعده‌های غذایی وارد کنیم؛ مثلاً چای دارچین می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه باشد.

    ۵٫ سوپ مرغ واقعاً کارساز است
    مادربزرگ‌ها همیشه این اعتقاد را دارند که سوپ خانگی پایان سرماخوردگی و آنفلوانزاست. امروزه محققان ضمن تشکر از این مادربزرگ‌ها دریافته‌اند که سوپ می‌تواند یک ضد ویروس واقعی باشد؛ اما چگونه؟
    یکی از نظریه‌ها از این قرار است که سوپ با افزایش دمای بینی و گلو محیط را برای رشد و فعالیت ویروس‌ها نامناسب می‌کند. متخصصین تغذیه همچنین معتقدند که خود سوپ هم به ذات خود حاوی خواص ضدویروس است. از مرغ و سبزی‌های آن گرفته تا ادویه‌های به‌کاررفته در آن، همگی ترکیباتی دارای خواص ضدویروس و ضدسرماخوردگی هستند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • فعالسازی چاکرای چهارم

    فعالسازی چاکرای چهارم

    خب! بالاخره به روش‌های فعالسازی چاکرای چهارم رسیدیم. برای اینکه چاکرای قلبتان فعال شود، روش‌های زیر را دنبال کنید:

    کارکرد اصلی چاکرا

    فعالسازی چاکرای چهارم می‌تواند اثرات زیر را در پی داشته باشد:

    عشق به دیگران

    ارتباطات اجتماعی مناسب

    بخشش و پذیرش اشتباهات دیگران

    میل به تغییر در راستای بهتر شدن

    توانایی رسیدن به صلح با خود و دیگران

    دلسوزی برای دیگران

    آگاهی و بینش

    زمانی که فعالسازی چاکرای چهارم شما به‌خوبی انجام شده باشد، خودتان را به‌خوبی با هستی متصل می‌بینید. انرژی به‌صورت هماهنگ با شما و آنچه در اطرافتان است به‌صورت متعادل جریان خواهد یافت و شما قادر خواهید بود زیبایی‌ها را درک کنید.

    اما زمانی که چاکرای قلب در شما مسدود باشد، در رابطه با دیگران به مشکلات زیادی برخورد خواهید کرد. حسادت بیش از اندازه، وابستگی و فرار از مشکلات از دیگر علائم انسداد چاکرای قلب هستند.

     

    رنگ درمانی

    برای فعالسازی چاکرای چهارم باید از رنگی استفاده کنید که با چاکرای قلب هماهنگی داشته باشد. می‌دانید که رنگ معرف و تأثیرگذار بر این چاکرا، رنگ سبز است. سعی کنید از رنگ سبز در اطرافتان زیاد استفاده کنید و روش‌هایی برای همگام‌سازی زندگی‌تان با رنگ سبز پیدا کنید.

    از لباس‌های سبز رنگ استفاده کنید. از تناژ سبز در وسایل محیط کاری‌تان استفاده کنید و با وسایل سبز محل کارتان را تزیین کنید.

    تغذیه

    غذاهایی که رنگ سبز دارند، گزینه‌ای ایدئال برای فعالسازی چاکرای چهارم محسوب می‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای بهبود کارایی چاکرای قلب از غذاهایی استفاده کنید که رنگ سبز دارند. سبزیجات برگی، بروکلی، خیار، سیب سبز بهترین گزینه در این میان محسوب می‌شوند.

    مثبت اندیشی

    مثبت اندیشی می‌تواند در افزایش انرژی مثبت شما که به چاکرای چهارم مرتبط است، کمک کند. اگر می‌خواهید به فعالسازی چاکرای چهارم‌ خودتان کمک کنید، مثبت اندیش باشید. می‌توانید جملات مثبتی را برای خودتان یادداشت کنید و آن‌ها را به اطراف محیط کارتان، آینه حمامتان یا کنار تختتان بگذارید.

    می‌توانید بنویسید:

    من عمیقاً خودم را دوست دارم و با همه وجود خودم را می‌پذیرم.

    من خواستنی و دوست‌داشتنی هستم.

    قلب من برای عشق ‌باز است و آماده دریافت عشق است.

    من خودم را می‌بخشم.

    من شکرگزار تمام نعمت‌های خداوند هستم.

     

    یوگا

    برای فعالسازی چاکرای چهارم می‌توانید از حرکت های مختلف یوگا هم کمک بگیرید.حرکت نیمه شتر، حرکت چرخ، حرکت پل، حرکت جنگجو ۱، حرکت سگ سربالا، حرکت پلانک برعکس و حرکت تعظیم می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

     

     

     

  • فعالسازی چاکرای دوم

    فعالسازی چاکرای دوم

    مسئولیت اصلی چاکرای خاجی، کنترل احساسات و لذات جسمی است. البته این چاکرا با قوه خلاقیت ما هم ارتباط تنگاتنگی دارد. اگر چاکرای خاجی دچار اختلال در عملکرد شود (یعنی بیش‌ازاندازه باز یا بسته باشد)، می‌تواند مشکلات زیادی به وجود بیاورد و بدن را تحت تأثیر قرار بدهد.

    یکی از عمده‌ترین اختلالاتی که تحت تأثیر عملکرد ناقص چاکرای دوم به وجود می‌آید، اختلالات هورمونی است. این چاکرا به‌طور مستقیم با هورمون‌های جنسی افراد در ارتباط است و می‌تواند تخمدان‌ها، پروستات و هورمون‌های استروژن و پروژسترون را دچار اختلالات اساسی کند.

    احساس آشفتگی، اختلالات جنسی، افراط‌‌وتفریط در تمایلات جنسی، سرکوب احساسات، بی‌نظمی مالی و دردهای نواحی تحتانی بدن از دیگر مشکلات جسمی هستند که می‌توانند با اختلال در کارکرد چاکرای خارجی به وجود بیایند. به همین دلیل فعالسازی چاکرای دوم اهمیت زیادی دارد.

    نشاط، شادی و خوش‌بینی از ویژگی‌های این دسته از افراد است. آن‌ها معمولاً شخصیت‌های کاریزماتیک دارند و بر سایرین تأثیر مثبتی می‌گذارند. رفتار جنسی طبیعی، توانایی عشق‌ورزی و درک لذت‌های جسمانی از دیگر ویژگی‌های افرادی است که فعالسازی چاکرای دوم را به‌خوبی انجام داده‌اند.

    آن‌ها شور زندگی دارند و انگیزه‌شان برای زندگی و رسیدن به اهداف مدنظرشان بسیار بالاست. خلاقیت، لذت بردن از معاشرت و جمع‌های دوستانه از قدرت‌هایی است که چاکرای دوم به ما می‌بخشد.

    در مقابل افرادی که چاکرای دومشان دچار اختلال عملکرد است، افراد به سمت انزوا کشیده می‌شوند. این افراد معمولاً از صمیمیت و برقراری روابط دوستانه با دیگران فراری هستند و سطح انرژی زیستی‌شان پایین است. آن‌ها لذات دنیوی را به‌خوبی درک نمی‌کنند و درکی از شوق زندگی ندارند.

    افرادی که نتوانسته باشند به‌خوبی فعالسازی چاکرای دوم را انجام دهند، دچار اختلالات جنسی خواهند شد. افراط‌وتفریط در رفتار جنسی، برخورد ناهنجار با جنس مخالف و دردهای نواحی تحتانی از نشانه‌های اختلال در عملکرد چاکرای دوم است.

     

    راه‌های فعالسازی چاکرای دوم

    خوش‌بینی و امیدواری

    هر احساس مثبت نسبت به وضعیت فعلی یا آینده می‌تواند در فعالسازی چاکرای دوم تأثیر مثبتی داشته باشد. سعی کنید از عوامل استرس‌زا دور باشید یا اگر تحت استرس و فشار عصبی هستید، حتماً تحت درمان روانی قرار بگیرید.

     

    لذت بردن از طبیعت

    یکی از مهم‌ترین راه‌های درمان ناهنجاری‌های روحی و روانی که می‌توانند بر سطح عملکرد چاکرای دوم مؤثر باشند، لذت بردن از طبیعت است. گوش دادن به صدای طبیعت مانند آبشار، صدای رودخانه و پرنده‌ها یکی از مسکن‌های روانی طبیعی به‌حساب می‌آید.

     

    موسیقی‌درمانی

    علاوه بر صدای طبیعت و صداهای طبیعی، به موسیقی‌های شاد گوش کنید. هر نوع موسیقی شاد در فعالسازی چاکرای دوم مؤثر و مفید است. انواع موسیقی‌های شاد و انرژی‌بخش در مواقعی که مشغول کاری هستید یا استراحت می‌کند، بسیار مفید و سودمند خواهد بود.

     

    ترک عادات مضر

    هر عادتی که می‌تواند به بدن آسیب برساند باید ترک شود. سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی، رژیم غذایی ناسالم و کم‌تحرکی می‌تواند مانعی بر عملکرد صحیح چاکرای خاجی باشد. خوب است برای فعالسازی چاکرای دوم و بهبود عملکرد آن عادات ناسالم زندگی‌تان را کم‌کم کنار بگذارید و زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

     

    بازنشر : آکادمی یوگا مازندران

  • تقویت سریع سیستم ایمنی بدن

    تقویت سریع سیستم ایمنی بدن

    اگر خواهان یک زندگی سالم و به ‌دور از بیماری‌های گوناگون هستید، باید یک نکته مهم را همواره مد نظر قرار دهید؛ قوی کردن سیستم ایمنی بدن باید در تمام بخش‌ها و سبک زندگی در نظر گرفته شود.

    سیستم ایمنی بدن وظیفه محافظت از بخش‌های مختلف بدن را در برابر حمله انواع و اقسام ویروس‌ها، میکروب‌ها، باکتری‌ها و … را بر عهده دارد. در این مقاله تلاش شده است به معرفی ۵ راه نسبتاً ساده برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن معرفی شود. در ادامه با ما همراه باشید:

    ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

    دو ویتامین C و D نقش کلیدی در قوی کردن سیستم ایمنی بدن افراد ایفا می‌کنند. ویتامین C در تولید گلبول‌های سفید در بدن بسیار مؤثر هستند و این گلبول‌ها با دفاع از بدن در برابر عوامل مزاحم خارجی می‌توانند سطح ایمنی بدن را تقویت کنند. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است که روزانه از طریق نور خورشید تأمین می‌شود.

    خواب کافی

    بسیاری گمان می‌کنند که خوابیدن صرفاً وسیله‌ای برای رفع خستگی است؛ اما باید توجه داشته باشید که خواب کافی برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. خوابیدن به بدن فرصت بازسازی در زمان کم را می‌دهد و به این ترتیب انرژی بدن جبران می‌شود.

    مهار استرس و اضطراب

    کمتر کسی است که بداند استرس می‌تواند زمینه‌ساز چه بیماری‌های خطرناکی شود. استرس زیاد و طولانی مدت باعث می‌شود که هورمون خاصی به نام کورتیزول بیش از حد در بدن تولید شود. زمانی که این هورمون در بدن از سطح خاصی بیشتر شود، به‌عنوان تهدید جدی برای سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود. پس باید تلاش کنید تا به هر صورت که امکان دارد، سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

    مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

    مواد غذایی به‌عنوان یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن به شمار می‌روند. باید توجه داشته باشید که میوه‌ها و سبزی‌های تازه تأثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد که مهمترین آنها عبارت‌اند از:

    میوه‌های حاوی ویتامین C مثل پرتقال، لیمو و کیوی

    غذاهای حاوی ویتامین D مثل ماهی و تخم‌مرغ

    غذاهای دارای روی مثل گوشت قرمز، مرغ، آجیل و لبنیات

    رعایت بهداشت

    وقتی صحبت از رعایت بهداشت برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن می‌شود، بسیاری گمان می‌کنند که باید اقدامات سخت‌گیرانه‌ای را انجام دهند. برخی از این اقدامات عبارتند از:

    شستن مداوم دست‌ها برای حفاظت در برابر آلودگی‌های سطحی

    استفاده از وسایل شخصی و مجزا

    شستن مرتب لباس‌ها

    رعایت بهداشت شخصی

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • غذای رژیمی با مرغ و هویج

    غذای رژیمی با مرغ و هویج

    مواد لازم :

    روغن یک قاشق غذا خوری
    گوشت سینه مرغ، بدون استخوان، بدون پوست ۱۷۰ گرم
    نمک سه چهارم قاشق چای خوری
     فلفل سیاه سه هشتم قاشق چای خوری
    هویج خلال شده ۳۴۰ گرم  ( حدود ۲ فنجان )
     موسیر خرد شده  سه قاشق غذا خوری
      آویشن تازه خرد شده  یک قاشق غذا خوری
      سرکه سفید نصف فنجان
    عصاره مرغ بدون نمک یک فنجان
    کره دو قاشق غذا خوری
    برگ جعفری خرد شده تازه دو قاشق غذا خوری
    آب لیمو یک و یک دوم قاشق چای خوری

     

     

    طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و هویج

    فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.

    تابه ای را روی حرارت گرم کنید و کف آن را چرب کنید.

    گوشت مرغ را نمک و فلفل بزنید و به مدت ۴ دقیقه در تابه بگذازید تا یک طرفش طلایی شود سپس مرغ را برگردانید و تابه را به مدت ۸ دقیقه در فر قرار دهید تا مرغ بپزد.

     

    هویج را بخار پز کنید تا نرم شود و رویش نمک بپاشید.

    تابه را روی حرارت قرار داده ، موسیر و آویشن را به آن اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دید، سرکه را اضافه کرده صبر کنید به جوش آید و نصف سرکه تبخیر شود.

    بعد از ۵ دقیقه کره را اضافه کرده و هم بزنید تا ذوب شود.

    درون تابه نمک و فلفل بپاشید و جعفری و آبلیمو را به آن اضافه کنید.

    هویج را به طور مساوی بین ظرف ها تقسیم کرده و تکه های مرغ را رویش بگذارید و با قاشق سس را روی مرغ و هویج بریزید.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • چاکرای ششم یا چشم سوم

    چاکرای ششم یا چشم سوم

    چاکرای ششم (چشم سوم)

    چاکرای ششم یا چاکرا چشم سوم که در زبان هندی آجنا نامگذاری شده است .

    آجنا به معنی دستور و فرمان است در واقع به شکل چاکرای فرمانده است و به عنوان مستر چاکرا هم شناخته میشه

    چاکرای چشم سوم۹۶  تا گلبرگ دارد .

    از بین چاکراها مهمترین چاکرا چاکرای قلب است و بعد از آن  چاکرای چشم سوم ،  که چاکرا قلب کنترل کننده چاکرای چشم سوم  است  و چاکرای چشم سوم کنترل کننده همه چاکراهاست  .

    در واقع چاکرای قلب بالا ترین چاکرای مادی ماست و سه تا چاکرای گلو چشم سوم و تاج چاکراهای معنوی ما هستند .

    چاکرای ششم و خصوصیات مربوط به آن

    رنگ: نیلی و همچنین زرد یا بنفش

    حس: تمام حس ها، از جمله ادراک فراحسی

    سمبل: لوتوس ۹۶ پر

    اصل اساسی: دانش وجود

    بخش های وابسته بدن: صورت، چشم ها، گوش ها، بینی، سینوس ها، مخچه و دستگاه اعصاب مرکزی.

    غده وابسته: پینه آل

    اثر پینه آل از نظر علمی به طور قاطع مشخص نشده است. به احتمال زیاد بر روی تمام ارگانیسم بدن تاثیر دارد. نتیجه اختلال این غده بلوغ زودرس جنسی است.

    تاثیرات: این چاکرا با درونی‌ترین قسمت وجودی انسان (به عقیده غربیهای باستان مربوط به ناخودآگاه می‌باشد) که روح نام دارد و همچنین معنویت مرتبط است. این مکانی است که محرک ما و میزانی از آگاهی که فعالیت‌ها و در واقع زندگی ما را هدایت می‌کند در آن قرار دارد.

    جایگاه چاکرای ششم در فاصله یک انگشت بالای پل بینی در وسط پیشانی قراردارد و رو به جلو باز می شود.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • چاکرا چیست؟

    چاکرا چیست؟

    چاکرا‌ها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمه‌ای سانسکریت و به معنای چرخ است.

    چاکرا‌ها مدام در حال چرخش هستند که به آن‌ها نیروی حیات هم می‌گویند و از میان شبکه‌ای از مجرا‌های باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند.

    در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجود دارد.

    چاکرا‌ها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکرا‌ها دوار هستند.

    بدن ما شامل انرژی‌های مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است.

    این انرژی‌ها بر مسیر چرخشی چاکرا‌ها نیز تاثیر می‌گذارند. به نظر می‌رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ‌های رنگین کمان مربوط می‌شود.

    چاکرا‌های اصلی

    چاکرا‌های اصلی مراکز انرژی در حال چرخش هستند که به‌طور معمول ۳ تا ۴ اینچ قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

    چاکرا‌های اصلی درست مانند نیروگاه‌هایی هستند که انرژی حیاتی را برای اعضای حیاتی و اصلی تأمین می‌کنند.

    اگر این نیروگاه‌ها به خوبی کار نکنند اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می‌شوند، زیرا برای درست کار کردن، انرژی حیاتی کافی ندارند.

    چاکرا‌های فرعی

    قطر چاکرا‌های فرعی یک تا دو اینچ است و چاکرا‌های بسیار کوچک، بخش‌های کم اهمیت‌تر کالبد جسمانی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

    چاکرا‌ها در داخل کالبد فیزیکی نفوذ می‌کنند و در ورای آن نیز امتداد می‌یابند.

    چاکرا‌ها از دو طریق غده درون‌ریز و سیستم عصبی بر جسم اثر متقابل دارند.

    معرفی هفت چاکرا

    1.  چاکرای ریشه: در پایین ستون فقرات قرار دارد و رنگش قرمز است.
    2.  چاکرای خارجی: در پشت و تقریبا پنج سانتیمتری زیر ناف قرار دارد و رنگ آن نارنجی است.
    3.  چاکرا خورشیدی: چهار انگشت بالاتر از ناف است. به آن گوهر ناف می‌گویند و رنگش زرد است.
    4.  چاکرا قلب: در مرکز سینه و در امتداد قلب قرار دارد و رنگ آن سبز است.
    5.  چاکرا گلو: در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
    6. چاکرا چشم سوم (پیشانی):در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
    7. چاکرا فرق سر: در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی‌ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.

    زمانی که مجرای چاکرا‌ها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می‌شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می‌شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • قبل و بعد از یوگا چه بخوریم

    قبل و بعد از یوگا چه بخوریم

    ۱. آوکادو:

    بسیاری از پزشکان یوگا  آووکادو، را توصیه میکنند. این میوه سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است.که منجر به کارکرد مناسبعضلات و سلول های بدن انسان می شودعلاوه بر این، آوکادو براحتی هضم می شود.چربی سالم دارد و کلسترول بد را کاهش میدهد
    ۲. موز:

    در تمام طول سال در دسترس است، موز ارزان و سرشار از مواد مغذی استمیوه  ای سرشار از پتاسیم است و این به تنهایی بعنوان میان وعده قبل از تمرین ایده آل می باشد .منیزیم  موجود در آن نفخ و گرفتگی عضلات را از بین می بردشما می توانید آن را با سالاد بخورید.
    ۳.  اسموتی میوه:

    تغذیه مناسب و هیدراته کردن  بدن لازمست شما می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط  کنید میتوانید  از میوه هایی مانندآناناس، سیب، پرتقال، خربزه، و کیوی اسموتی استفاده کنید ماست بدون چربی مخلوط کرده بخورید  شکر اضافه نکنید قند موجود در میوه های طبیعی کافیست 
    ۴. سیب:

    سیب میوه قلیایی است و معده را اسیدی نمی کند. همچنین حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است خوردن سیب بدن  را هیدراته نگه می دارد.ویتامین C  موجود در سیب،   قبل از تمرین به انسان انرژی می دهد
    ۵. ماست:

    ماست خوشمزه است و می تواند به تنهایی و یا با اسموتی میوه خورد. برخی از افراد حتی آن را با جو می خورندقبل از رفتن به یوگا،ماست کم چرب بخورید خیلی خوبست
    ۶. بادام:

    خوردن بادام خام   در تمرین یوگا به شما انرژی میدهد.  می توانید  بادام  را خیس کرده بخورید. انواع شور  آن هم در بازار وجود دارد کهخام آن بهتر است بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است
    ۷. کشمش:

    کشمش  دارای قند طبیعی است. شما می توانید قبل از یوگا  بخوریددر واقع، می توانید با خودتان به باشگاه بیاورید 
    ۸. میوه های خشک :

    می توانید میوه خشک قبل از رفتن به یوگا بخورید.  کالری آن  بیش از ۳۰۰ نباشد.  این میوه ها به انسان انرژی میدهد و باعث می شود در طول تمرین خسته نشوید
    ۹. توت:

    انواع توت ها سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستندآنها همچنین غنی از فیبر هستندشما می توانید انواع توت ها مانندتوت فرنگی و زغال اخته  بخورید. محتوای قند طبیعی در میوه انرژی را حفظ میکند
    ۱۰. بلغور جو دوسر:

    خوردن یک کاسه بلغور جو قبل از  رفتن به کلاس یوگا  ایده عاقلانه است. هضم آن  آسان است  و سرشار از فیبر استاگر لازم باشد، می توانید  یک قاشق ماست در کاسه قرار داده و یا  مقدار کمی از عسل برای اضافه کردن به طعم و مزه بخورید.

    بعد از یوگا چه بخوریم:

    بعد از اینکه از کلاس یوگا برگشتید، کاملا طبیعی است که گرسنه می شوید  درست مثل کسی که از مسافرت برگشته و گرسنه است. . پس از تمرین یوگا، هرگز سراغ ساندویچ های چرب و برگرها نروید
    ۱. آب:

    بعد از تمرین یوگا باید آب بخورید تا بدن هیدراته شود. . آب ساده بهترین گزینه استبا این حال، برای تنوع، گاهی اوقات  آب نارگیلهم بنوشیدیا چند قطره لیمو ترش تازه اضافه کنید 
    ۲.  آبمیوه تازه:

    یک لیوان بزرگ آب میوه تازه پس از بازگشت از کلاس  یوگا لذت بخش است. هر دفعه آب میوه های مختلفی بخورید از شکر اضافی استفاده نکنید  قند طبیعی در میوه کافیست برای طعم و مزه بهتر، چند تکه های یخ  بریزید از نوشیدنی های آماده  در بیرون بپرهیزید چون  شیرین هستند
    ۳.  سوپ سبزیجات خانگی:

    در تمرین یوگا کالری زیادی سوزانده اید و لازم است بدن  مواد مغذی دریافت کند و براین این کار سوپ سبزی خانگی بهترین گزینه استشما می توانید هویج، کرفس، اسفناج یا کلم را در سوپ استفاده کنید.  و فلفل سیاه و زنجبیل برای عطر و طعم آن بریزیدسوپ آماده نخرید چون حاوی سدیم زیادی است
    ۴. ماهی تن:

    شما نیاز به غذاهای پر انرژی دارید. ماهی مانند ماهی تن بهترین گزینه است می توانید ساندویچ ماهی تن و   انواع غذاهای دیگر پس از ورزش یوگا خاطر پروتئین موجود در آن استفاده کنید
    ۵. نان تست با موز و  کره بادام:

    استفاده از نان تست غلات کامل و پخت آنهادر توستر یا مایکروفر با مالیدن مقداری کره بادام در نان تست و برش موز.  پروتئین، چربی های سالم و فیبر  را در این میان وعده بگنجانید
    ۶. چای سبز:

    چای سبز دارای فواید بسیاری است یوگا باعث افزایش گردش خون  می شود و آنتی اکسیدان موجود در چای سبز  آن را بهتر میکند.ترکیبی از یوگا و چای سبز نیز استرس را از بین می برد
    ۷. غلات نان تست با سفیده تخم مرغ :

    این می تواند یک میان وعده عالی  بعد از تمرین یوگا باشد. چون سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و کلسترول است.نان گندم سبوسحاوی کربوهیدرات های پیچیده  است و برای مدت طولانی انسان را پر انرژی نگه می داردهمچنین  می توانید در سالاد استفاده کنید
    ۸.سالاد سبزیجات:

    می توانید  یک کاسه سالاد  سبزیجات تازه پس از بازگشت ورزش  یوگا بخوریدشما می توانید سبزیجات برگ دار تیره  بخورید  از پودر فلفل یا گشنیز، خرد شده چند قطره  روغن زیتون  استفاده کنید
    زنان باردار باید قبل از یوگا بخورند:

    یوگا تمام گروه های سنی، از جمله زنان باردار  لازمست. با این حال، حاملگی می تواند یک مرحله مهم  باشد که به مراقبت زیادی نیاز دارد .

    در طول دوران بارداری، درد گرسنگی ناگهانی طبیعی  است و شما در واقع نیاز به غذا خوردن هم برای خودتان  و  هم کودک  داریدنباید با معده خالی به کلاس یوگا بروید.
    چند ماده غذایی برای خانمهای بار دار :

    ساندویج بوقلمون با گوجه فرنگی و نان غلات کامل
    تخم مرغ آب پز
    بلغور جو دوسر ساده.

    یوگا، نوعی ورزش است که می تواند هر دو بدن و ذهن را  آرام کند. این شکل از ورزش   خواص درمانی بی شمار  دارد   در یوگا باید رژیم غذایی  کنترل شود.

    این نکات ساده می تواند فواید یوگا را زیاد کند. ، راهنمای بالا به عنوان یک برنامه رژیم غذایی در عین حال موثر ساده است

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

  • طرز تهیه خوراک ماهی و قارچ رژیمی

    طرز تهیه خوراک ماهی و قارچ رژیمی

    یکی از مغذی ترین مواد خوراکی که میتوانید در رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کنید ماهی است. ماهی علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن حاوی چربی های ضروری امگا۳ و امگا۶ برای سلامت بدن است. شاید تصور کنید تنها روش تهیه غذای رژیمی با ماهی ، ماهی بخار پز یا ماهی کبابی در فر است ولی میتوانید از روش های متنوع دیگر انواع غذای رژیمی با ماهی را تهیه کنید به خصوص اگر از سبزیجات مختلف در کنار ماهی برای پخت غذا استفاده کنید میتوانید یک وعده غذایی کامل و سیر کننده داشته باشید که ضمن داشتن کالری کم ، به اندازه کافی و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه داشته و مانع از پرخوری خواهد شد.

    مواد لازم خوراک ماهی و قارچ رژیمی

     

     فیله ماهی ۲۰۰ گرم
    قارچ ۶ عدد
    گوجه فرنگی ۱ عدد
     پیاز متوسط ۱ عدد
    فلفل دلمه ای ۱ عدد
    نمک به میزان لازم
    فلفل سیاه  به میزان لازم
    روغن زیتون به میزان لازم
    جعفری خرد شده ۱ قاشق غذا خوری
    رب گوجه فرنگی ۱ قاشق غذاخوری

    طرز تهیه خوراک ماهی و قارچ رژیمی

    پیاز را خرد کرده ، قارچ را اسلایس کنید و با مقدار کمی روغن در تابه تفت دهید.

    فلفل دلمه و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کرده تفت دهید.

    ماهی را در ظرفی دیگر کبابی کنید و به مواد اضافه کرده دوباره تفت دهید.

    ادویه ، جعفری و رب را به تابه اضافه کنید.

    یک پیمانه آب اضافه کرده در تابه را بگذارید تا مواد جا بیوفتد.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • حرکات اصلاحی قوز کمر

    حرکات اصلاحی قوز کمر

    تمرین‌هایی که می‌بینید برای پیشگیری از قوز کمر یا بهبود گوژپشتی مفید است. البته در انجام تمرین‌های ورزشی، مداومت اهمیت زیادی دارد. این تمرین‌ها را باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید تا نتایج حاصل از آن را ببینید.

    قبل از انجام ورزشهای قوز کمر حتما به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک شروع کنید. همیشه موقع انجام تمرین‌ها، به ندای بدن خود توجه کنید. اگر تمرینی باعث افزایش درد می‌شود آن را متوقف کنید و از پزشک کمک بگیرید.

    ۱. حرکت معکوس

    برای این تمرین، کافی است حرکتی دقیقا برخلاف وضعیت ستون فقرات خود که قصد اصلاح آن را دارید انجام دهید.

    1. صاف بایستید و اگر لازم است در کنار یک دیوار قرار بگیرید؛
    2. چانه را بالا بیاورید و سر را درست بالای شانه به عقب ببرید؛
    3. باید احساس کنید استخوان‌های کتف به عقب حرکت می‌کنند. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. اگر درد احساس کردید استراحت کنید.

    ۲. عقب‌بردن سر

    برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات گردن که معمولا دچار ضعف‌اند مفید است.

    1. چانه را به‌سمت عقب و کف زمین بکشید؛
    2. ۱۵ ثانیه در این شرایط بمانید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

    ۳. تمرین سوپرمن

    حرکت برای پیشگیری و درمان قوز کمر

    1. روی شکم بخوابید و دست‌ها را بالای سر بکشید؛
    2. سر را در وضعیت خنثی قرار دهید و به‌سمت زمین نگاه کنید. دست‌ها و پاها را هم‌زمان به طرف بالا بکشید؛
    3. دست‌ها و پاها باید تا حدی از بدن فاصله بگیرند. این وضعیت را برای ۳ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

    ۴. کشش دست

    حرکت برای پیشگیری و درمان قوز کمر

    هدف این تمرین کشیدن عضلات قفسه سینه و تقویت‌کردن عضلات ضعیف پشت است.

    1. صاف بایستید و شکم را به داخل ببرید. قفسه سینه را به‌طرف بالا حرکت دهید و استخوان کتف را به عقب بکشید؛
    2. وقتی در موقعیت درست قرار گرفتید، دست‌هایتان را بالا ببرید تا بدن به‌شکل حرف Y دربیاید. جهت انگشت‌ها باید به‌سمت زمین باشد؛
    3. در این وضعیت ۲ تا ۳ نفس عمیق بکشید و در زمان بازدم هم این وضعیت را حفظ کنید.

    ۵. تمرین با کمک فوم رولر

    حرکت برای پیشگیری و درمان قوز کمر

    روی زمین دراز بکشید و یک فوم رولر را زیر بدن، درست در قسمت کمر قرار دهید. به‌آرامی روی این فوم رولر حرکت کنید و عضلات پشت را ماساژ دهید. همین حرکت را می‌توانید در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید انجام دهید. این تمرین را برای مدت حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران