بایگانی برچسب : درمان زانو درد

برای گرم کردن می‌توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید یا ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید .گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.   ۱. بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises) اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.   ۲. کشش عضله‌ی همسترینگ (Hamstring Curls) همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی ... ادامه مطلب »

حرکت های درمانی دو حرکت درمانی پایه و ساده وجود دارند که در صورت بیرون بودن مفصل خاصره ای خاجی می توانند مفید باشند. اولین کار این است که مشخص کنیم استخوان خاجی نسبت به لگن به جلو یا عقب می چرخد(احتمالا یک درمانگر کایروپراکتیک یا فیزیوتراپ به شما خواهد گفت).وقتی مطمئن شوید استخوان خاجی در چه جهتی حرکت می کند می توانید یکی از موارد ذیل را تمرین کنید.به یاد داشته باشید عملکرد نادرست خاصره ای خاجی یک پاتولوژی نامتقارن است.برخلاف وضعیتهای یوگا، این وضعیتهای درمانی را فقط در یک جهت انجام دهید. اگر استخوان خاجی شما در یک جهت به سمت عقب چرخیده است به طرف دیوار بروید و به فاصله سه قدم از آن قرار بگیرید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی دیوار قرار دهید. در انجام دادن حرکات نرم رفت و برگشتی به آرامی زانو را در حد منطقی و ترجیحا تا ارتفاع کم بالا و عقب ببرید. آرنج را صاف نگهدارید و با قوزک پا به سمت بیرون و بر خلاف دست هل دهید.زانو را ۱۲ مرتبه عقب و جلو ببرید به طوریکه محدوده حرکتی حدود ۱۵ سانتی مترباشد.قفسه سینه را صاف و کشیده و لگن را مقابل دیوار نگهدارید.سپس پا را آزاد نمایید ... ادامه مطلب »