بایگانی برچسب : ستون فقرات

  این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند. نحوه انجام حرکت: ۱⃣ روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد. ۲⃣ باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند. ۳⃣ در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید. ❤️موارد درمانی: استرس ?فواید: – کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات – آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف – تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید – شاداب کردن پاهای خسته – بهبود عمل هضم – کمک به از بین بردن علائم یائسگی – – کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی – درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها ⛔️ موارد منع: در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب     باز نشر : آکادمی یوگا مازندران    http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »

اولین قدم در یوگا یادگیری آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اینجا یاد می گیریم که چرا ریلکسیشن در تمرین یوگا ضروری است و تکنیکهای مختلف ریلکسیشن را یاد می گیریم که چگونه جسم و روح را آرامش می دهند. در اینجا با ریلکسیشن (تمدد اعصاب ) که بخش ضروری یوگا است آشنا می شویم.برای تمدد اعصاب باید از نظر روحی،فیزیکی و جسمی آماده شویم. برای آرامش دادن به جسم شما می توانید از ساواشانا (جسد) استفاده کنید.در این حرکت روی زمین دراز می کشیم و هر قسمت بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس رها می سازیم.این عمل را Tense و Relax  می گوییم.تا زمانیکه بدن خود را منقبض نکرده باشیم متوجه آرامش بوجود آمده بعد از آن نمی شویم. به مرور زمان با انجام این عمل ذهن به ماهیچه ها یاد می دهد که منقبض شوند و به شما تلقین می شود که آنها را رها سازید.با تمرینهای روزانه کم کم یاد می گیرید که ذهن ناخودآگاه خود را برای کنترل ماهیچه های غیر ارادی نظیر قلب ، سیستم گوارش و باقی ارگانها نیز بکار ببریم. حرکت جسد حرکت جسد از شکم روی شکم دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته  و پاشنه های پا در ... ادامه مطلب »

?دلیل اول : وقتی که شما شروع به انجام یوگا در صبح می کنید، بدن شما عادت می کند به بیدار شدن به موقع که این یعنی شما وقت بیدارشدن احساس پرانرژی بودن می کنید. هنگام تمرین یوگا توجهی که به تنفس، مدتیشن، آسانا می دهید تاثیر مثبتی دارد بر غدد درون ریز. ?دلیل دوم: یوگا در صبح، کمک می کند به ساختن یک روتین ماندگار و سالم. تحقیقات نشان می دهد که ۹۰ درصد از کسانی که به طور منظم تمرین می کنند (بیشتراز ۳بار در هفته) در صبح، سرحال تر هستند. بیشتر ما زندگی پر مشغله ای داریم و زمان برای ما پرارزش است؛ بنابراین در طول روز ممکن است شما خسته شوید برای انجام یوگا در عصر با در اولویت قرار دادن یوگا در طول روز و انجام آن در صبح احساس سلامتی و قدرت را در کل روز خواهید داشت. ?دلیل سوم: یوگا در صبح، یک روز پر از آرامش می سازد. ترافیک، افراد گستاخ، همکار منفی و… برای شما مشکلی به حساب نمی آیند تا زمانی که شما به تنفستان وصل هستید بهش فکر می کنید و کنترلش می کنید. ذهن فرمانروای بدن است، اما تنفس فرمانروای ذهن است. ?دلیل چهارم: یوگا در صبح باعث ... ادامه مطلب »

محققان از چندین دانشگاه معتبر در جهان گرد هم آمدند تا متوجه شوند که آیا یوگا ورزشی مناسب برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان هست یا خیر – پوکی استخوان بیشتر در خانم ها شایع است و از هر سه زن بالای ۵۰۰ سال یکی به آن دچار است. در این تحقیق ۲۰۲ خانم که حداقل یک روز درمیان چند حرکت یوگا را از سال ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۵۵ انجام می دادند مورد بررسی قرار دادند. دانشمندان متوجه شدند این تمرینات نه تنها باعث افزایش تعادل و همچنین بهبود راه رفتن در این افراد شده، بلکه باعث تراکم استخوان مخصوصا در ستون فقرات و استخوان ران نیز شده است. از تراکم استخوان بهتر بهبود پشتیبانی داخلی استخوان ها است ( یعنی عضلات و تاندون های قوی تر و انعطاف پذیر تر ) این مزیت احتمال آسیب دیدگی و شکستگی را تا حدود زیادی پایین می آورد. فعالیت های تحمل وزن، تاثیر بسیار بالایی روی پیشگیری از دست دادن استخوان دارد، بر اساس گفته های محققان یوگا بیش از جاذبه روی استخوان ها فشار وارد می کند، این یعنی با یوگا دقیقا به تراکم استخوان خود کمک کرده اید. دلیل این تاثیر مقابله بعضی گروه های عضلانی بر اثر برخی حرکات یوگا ... ادامه مطلب »

هالا (Hala) به معنی گاوآهن است . افراد زیادی در مورد خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دنبال استرس و فشار و ژست‌گیری اشتباه شکایت می‎کنند. در حرکت گاو آهن، شما عضله‎های گردن و قسمت پایینی کمر را کش می‎‎دهید. در همان حین، شما یک ساختار جدید در کمر خود شکل می‎دهید. در نتیجه‎ی روشی که شما گردن و پاهای خود را قرار می‎دهید به سختی فرصتی برای جبران خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دست می‎آورید. چیزی که به آسانی در دیگر موقعیت‎ها رخ می‎دهد. این حرکت همچنین برای گوارش شما خوب است و کلیه‎ها، کبد و کیسه‎ی صفرا را قوی می‎‎کند.   ۱- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.   گام اول ۲- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز باشد. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.   گام دوم ۳- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.   گام سوم ۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.   گام چهارم ۵- ستون ... ادامه مطلب »

۱- روی دستان و زانوهای خود بنشینید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه‎ها و زانوها را مستقیماً زیر عضلات ران قرار دهید. انگشتان خود را کامل باز کنید تا انگشت شما مستقیما به سمت جلو اشاره رفته باشند. پشت خود را صاف و افقی کنید. به کف اتاق خیره شوید. این موقعیت “خنثی” شما است. زمانی که لگن شما در حالت خنثی قرار دارد، ستون فقرات شما کل کشش خود را، هم در جناحین پشتی و جلویی در یک طول یکسان، خواهد داشت.   گام اول ۲- همانطور که در حالت انتظار برای یک نشانه‎ی داخلی قرار دارید، سعی نکنید که به داخل شانه‎ها خم شوید. در عوض، خطی از انرژی از طریق هر بازو با فشار دادن به سمت پایین به داخل دستان خود و بلند کردن شانه‎ها ایجاد کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید حرکت را درک کرده‎اید.   گام دوم ۳- زمانی که برای شروع آماده هستید، عمیقاً نفس بکشید. به دنبال بازدم، عضلات ران خود را به حالت “ژست گربه” در آورید. این کار را با کشیدن آرام ماهیچه‎‎های شکمی به سمت پایین به داخل ستون فقرات، با جمع کردن استخوان دنبالچه به سمت پایین انجام دهید و به آرامی بر باسن خود ... ادامه مطلب »

شانه ها و بازوهای قدرتمند با حرکات یوگا این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم. ۱٫ در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم. گام اول ۲٫ پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم. گام دوم ۳٫ هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم. گام سوم ۴٫ پای سمت چپ خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(۱۸۰درجه ) برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. گام چهارم این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.     محل تاثیر حرکت:     شانه ها موارد درمانی:     سیاتیک فواید:     نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا     کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها     تحریک ارگانهای شکمی     افزایش نیرو     از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم ... ادامه مطلب »

کافئین، تضمین کننده سلامتی خاصیت شماره یک. محققان ژاپنی موفق به نمایش تاثیر مثبت کافئین در تقویت حافظه شده‌اند. همچنین یک تحقیق جدیدتر که توسط پژوهشگران دانشگاه جان‌هاپکینز آمریکا به انجام رسیده نشان می‌دهد که خوردن یک قرص ۲۰۰۰ میلی‌گرمی کافئین به تثبیت حافظه کمک می‌کند. خاصیت شماره دو. مصرف کافئین در کنار کربوهیدرات‌ها پس از تمرین‌های ورزشی می‌تواند سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن (منابع انرژی قندی) در عضلات را افزایش دهد. خاصیت شماره سه. مصرف کافئین باعث سم‌زدایی از کبد می‌شود و مصرف آن به صورت شیاف باعث پاکسازی روده بزرگ می‌شود. خاصیت شماره چهار. مصرف کافئین به حفظ هوشیاری در هنگام رانندگی در زمان‌هایی که با کمبود خواب مواجه هستید کمک می‌کند. خاصیت شماره پنج. کافئین می‌تواند باعث تحریک رشد مو در مردان و زنان دچار ریزش مو شود. خاصیت شماره شش. کافئین درد عضلانی بعد از تمرین‌های ورزشی را تا ۴۸% کاهش می‌دهد. خاصیت شماره هفت. کافئین دردهای عضلانی ناشی از کمبود خواب را بهتر از داروهای مسکن تسکین می‌دهد. خاصیت شماره هشت. مصرف کافئین می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون شود. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد کسانی که به صورت منظم قهوه می‌نوشند کمتر در خطر ابتلا به این بیماری دارند. حتی مصرف قهوه باعث کاهش این خطر در ... ادامه مطلب »

۱٫ بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.     گام اول ۲٫ کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.(قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود.)     گام دوم ۳٫ سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)     گام سوم ۴٫ آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)     گام چهارم ۵٫ آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.     گام پنجم این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل بر طرف می‌شود. فواید حرکت:     قوی کردن ستون فقرات     کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها ... ادامه مطلب »

  ۱٫ روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.   گام اول   ۲٫ باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.     گام دوم ۳٫ در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.       گام سوم   محل تاثیر حرکت:     رحم   موارد درمانی:     استرس   فواید:     کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات     آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف     تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید     شاداب کردن پاهای خسته     بهبود عمل هضم     کمک به از بین بردن علائم یائسگی     از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی     کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی     درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها   موارد منع: در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب   منبع :گروه سلامت سیمرغ   باز نشر : آکادمی یوگا مازندران  ادامه مطلب »

روی صندلی خود راست و کشیده اما در وضعیتی راحت بنشینید. تا حد امکان پشت خود را به انتهای صندلی بچسبانید به گونه ای که هیچ گونه خمیدگی در ستون فقرات باقی نماند. بازوان خود را نیز آرام و راحت رها کنید. مرحله اول: القای آرامش ( زمان ۲ دقیقه) این مرحله با گردش شانه ها به چپ و راست آغاز می شود. در حالی که دستانتان از دو طرف آویزان هستند شانه ها را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت بچرخانید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. سپس سر را از پهلو به سمت یک شانه خم کنید به خط وسط بر گردانید و بعد به سمت شانه مقابل خم کنید. این حرکت را نیز ۵ بار تکرار کنید. در حرکت سوم سر را به طور متناوب به جلو و عقب خم کنید. در زمان خمش به جلو چانه را به قفسه سینه بفشارید. این حرکتها عروق ناحیه گردنی را از فشار ناشی از انقباضات ماهیچه های این ناحیه می رهانند. این کار باعث سهولت در گردش خون مغز و تسهیل روند آرامش خواهد شد. توجه: در تمام این مراحل گردن را صاف و کشیده نگه دارید. (افرادی که به ناراحتیهای گردنی ... ادامه مطلب »

?در عضلات گردن کشش ایجاد می کند و خشکی های ناحیه گردن را برطرف می کند ?همانند دیگر حرکت های خم به عقب باعث ایجاد کشیدگی و باز شدن قفسه سینه شده و حجم شش ها افزایش می یابد ?عضلات ناحیه شکم و اعضای درونی شکم تحت تاثیر کشش قرار می گیرند و کارکرد دستگاه گوارش بهبود پیدا می کند ?عضلات چهارسرران را فعال نموده و باعث تقویت آن ها می شود ?انعطاف ستون مهره ها بیشتر شده و عضلات راست نگهدارنده ستون مهره ها را تقویت می کند ?خون از ناحیه لگن به سمت بالا تنه حرکت می کند و اکسیژن رسانی و تبادل مواد مغذی و مواد زائد بدن در ناحیه سر و صورت بیشتر شده و باعث از بین بردن خستگی بدن و طراوت صورت می گردد تنش ها و فشارهای عصبی سرتاسر پشت بدن را بهبود می بخشد ?در این وضعیت باید دقت شود که وزن بدن بر روی شانه و کتف باشد تا به مهره های گردن آسیبی وارد نشود ?کسانی که در ستون مهره ها( مهره های گردنی ،کمری و …) و یا شانه و کتف ناراحتی دارند، از انجام دادن حرکت خودداری کنند ?به دلیل افزایش جریان خون در ناحیه سر و صورت، ... ادامه مطلب »

۱٫ روی زمین و یا یک زیر انداز بنشینید.پاهایتان را جمع کنید و کمر خود را صاف کنید .(ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید در اینصورت وزن بدنتان روی ناحیه پایین ستون فقرات می افتد و کمر شما عمود می شود)   گام اول ۲٫ به آرامی پاهایتان را به سمت شکم بکشید در این حالت ، بهتر در وضعیت می مانید.   گام دوم ۳٫ بازوهایتان را بصورت موازی با زمین جلوی خود نگه دارید.   گام سوم ۴٫ پاهایتان را بکشید . توجه داشته باشید که کمرتان صاف باشد . زمانیکه انجام حرکت برای شما ساده شد، کششی که در بازوها وجود دارد بدون از بین رفتن وضعیت کم می شود.دستها را موازی با زمین قرار دهید و برای حفظ تعادل به نقطه ای نگاه کنید. به آرامی از شکم نفس بکشید .قسمت پایین ستون فقرات در این حرکت نقش بسیار مهمی دارد.   گام چهارم در طول حرکت باید توجه کنید که نواحی بالا و پایین ستون فقرات باید صاف باشد در غیر اینصورت روی نفس کشیدنهایتان تاثیر می گذارد. محل تاثیر حرکت: تیروئید   فواید: قوی کردن ماهیچه های شکم و ستون فقرات تحریک کلیه ، تیروئید ، غده پروستات و روده از بین بردن استرس ... ادامه مطلب »

داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند. هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود. در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به ۳ وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود. نقش روزه داری در سلامت جسمی – استراحت دستگاه گوارش – جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش – با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود. – تحلیل و کاسته شدن ذخایر قبلی چربی در بدن روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود. برنامه غذایی افطار در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی از علل سردردهای نزدیک افطار است. بهترین رژیم برای باز کردن روزه: – دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی – ... ادامه مطلب »

۱-ژست سگی (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) به معنای سر یا صورت به سمت پاییناست. (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) دلالت بر سگی در حالت خمیازه کشیدن را دارد که سر و پاهای خود را به سمت جلو کشیده و پشت خود را بالا نگاه داشته است. این مدل، یک آسانای خوب برای شروع این تمرین با آن است. گام اول ۲: موقعیت سگی را بگیرید و پای راست خود را حدود یک متر جلوتر بگذارید. گام دوم ۳: دستان خود را جلوی پایتان قرار داده و وزن خود را روی بخش پشتی پاشنه‎ی پای جلو بیاندازید. بالا تنه‎ی خود را بلند کنید تا پشتتان صاف شود. شما می‎‎توانید از روی گودی قسمت میانی بخش پایین کمر خود، متوجه‎ی درست بودن وضعیت خود شوید. بدون تغییر ژست خود و بلند کردن وزنتان، پای چپ خود را مورب با پاشنه به سمت زمین خم کنید. گام سوم ۴: با دست راست خود، قوزک پای راست خود یا سطح پایینی پای خود را بگیرید و وزن خود را روی بخش پایینی کمر بیاندازید و به دنبال این حرکت، به سختی به دست راست خود تکیه دارید. پایی که در جلو است را بکشید بدون اینکه کمر را خم یا بدن را بچرخانید. به نقطه‎‎ای روی ... ادامه مطلب »