حرکات یوگا برای کاهش استرس

در اینجا به معرفی ۶ تا از حرکات یوگا که می‌توانید آنها را به صورت روزانه و در خانه انجام دهید می‌پردازیم.
سعی کنید حداقل ۳ تا ۵ دقیقه برای هر حرکت وقت بگذارید تا بیشترین تاثیر مثبت را از آن‌ها دریافت کنید.

ویپاریتا کارانی ( Viparita Karani )، تکیه‌ی پاها به دیوار

 

1. زیرانداز خودتان را در مقابل دیوار و جایی که می‌خواهید پاهایتان را قرار دهید بیاندازید.
2. باسن خود را تا جایی که می‌توانید به دیوار نزدیک کنید.
   اگر ابتدا به یک سمت خم شده و باسنتان را به دیوار بچسبانید و سپس برگردید و پاهایتان را روی دیوار قرار دهید قرار گرفتن در این وضعیت برای شما راحت‌تر خواهد بود.
3. بازوهایتان را شل کنید.
4. چشمانتان را ببندید. ذهنتان را با تمرکز روی تنفستان خالی کنید.
5. در این مرحله نفس‌های عمیق بکشید: ۵ ثانیه دم، ۵ ثانیه بازدم.

به خودتان اجازه دهید با حفظ این وضعیت تا جایی که می‌توانید از تنش خود بکاهید.

نکته: اگر نگه داشتن کمرتان روی زمین هنگام بالا نگه داشتن پاها برایتان سخت است، از یک بالشت کوچک زیر باسنتان کمک بگیرید تا آن را بالا نگه دارید..

بالاسانا (Balasana)، وضعیت کودک

 

1. اطمینان حاصل کنید که زیرانداز شما برای حمایت از زانوهایتان به اندازه کافی ضخیم است.
2.  می‌توانید زانوهایتان را کنار هم یا به صورت v قرار دهید.
3. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید.
4. سر، بازوها، گردن، شانه‌ها و کمرخود را شل کنید و با بستن چشم‌ها از افکار رها شوید.
5. به بدنتان اجازه دهید که روی زیرانداز پهن شود؛ سعی نکنید عضلاتتان را سفت کنید.
   با هر نفس بیشتر فرو بروید و آرامش را حس کنید.

پاسچیموتاناسانا (Paschimottasana)، خم شدن رو به جلوی نشسته

 

1. روی زیرانداز بنشینید و کمر خود را در حالی که پاهایتان را رو به جلو دراز کرده‌اید صاف نگه دارید.
2. دستانتان را با ستون فقراتی صاف به جلو بکشید.
3. تا جایی جلو بروید که بدون احساس درد کشش را حس کنید.
4. اگر کمرتان را صاف نگه دارید، همسترینگ‌ خود را مورد کشش قرار می‌دهید.
   اما اگر کمر خود را خم کنید بیشتر کمر شما تحت کشش قرار می‌گیرد.
   هر دو تاثیرگذار هستند. هر کدام که در این لحظه برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید.
5. می‌توانید پنجه‌ی پایتان را خم کنید یا رو به بالا قرار دهید.
   سعی کنید ببینید بهترین کشش برای شما کدام است.
   بعد از چند دقیقه به آرامی به بالا برگردید.

این حرکت یوگا برای آرامش اعصاب و رفع سردرد معجزه می‌کند.

بیدالاسانا (Bidalasana)، حرکت گربه – گاو

1. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید.
2. دم انجام دهید و بدنتان را رو به پایین قوس دهید، شانه‌هایتان را به سمت یکدیگر متمایل کنید و سرتان را به بالا بگیرید تا به حالت گاو دربیایید. بازدم انجام دهید، با فشار روی کف دست‌ها کمر خود را رو به بالا قوس دهید تا به حالت گربه دربیایید. این حرکات را با پیروی از تنفستان انجام دهید.
3. حرکت قوسی رو به بالا و پایین در کمرتان را هنگام دم و بازدم به صورت موزون حس کنید.
4. به آرامی حرکت را انجام دهید و حرکت هر یک از مهره‌هایتان را حس کنید.

این حرکت اگر به درستی انجام شود یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب است. چشمانتان را در طول حرکت بسته نگه دارید و روی هماهنگی هر حرکت با تنفستان تمرکز کنید.

اوتاناسانا (Uttanasana)، خم شدن رو به جلو ایستاده

این حرکت یکی از بهترین حرکت‌های یوگا است که می‌تواند هرزمانی استفاده شود، چرا که حتی به زیرانداز هم نیازی ندارد. می‌توانید این حرکت یوگا را در دفتر کار، هنگام خرید و قبل از انجام هر کار استرس‌زایی انجام دهید. این حرکت یوگا برای کاهش استرس و افزایش انرژی شما است.

1. صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم یا به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید.
2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و دستان خود را بالای سر خود قرار داده و سپس از باسن خود خم شده و به سمت پنجه‌ی پای خود حرکت کنید.
3. خود را رها کنید و مثل یک عروسک پارچه‌ای شل شوید.
   می‌توانید آرنج‌های خود را نیز با دست‌های مخالف نگه دارید.
4. وزن آزاد شده از روی شانه‌ها، بالای کمر، و سرتان را حس کنید (جاهایی که بیشترین تنش را در خود نگه می‌دارند).
5. چشمانتان را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید.
   افکار خود را رها کنید، و تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید.

شاواسانا (Shavasana)، وضعیت جسد

 

این حرکت به عنوان راحت‌ترین حرکت فیزیکی، و در عین حال سخت‌ترین حالت برای روح و ذهن شناخته می‌شود.

1. به پشت روی زیرانداز دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
   کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید، پاهای خود را شل کنید و پنجه‌ی پاهایتان را به سمت دو طرف زیرانداز قرار دهید.
2. می‌توانید در صورت حس کردن تنش درکمر از یک بالشت زیر زانوهایتان برای حمایت از آن استفاده کنید.
3. چشمانتان را ببندید، و تنش موجود در صورت خود را رها کنید.
4. نفس‌های عمیق بکشید تا کاملا احساس آرامش کنید.

نکته: بهترین راه برای اینکه آرام باشید و تنشی را در بدن خود نگه ندارید، سفت و منقبض کردن کل عضلات بدن برای چند لحظه و سپس رها کردن آن‌ها است.. ذهنتان را خالی کنید، اگر فکری آرامش ذهنیتان را برهم زد، به خودتان یادآوری کنید که الان زمان فکر کردن به آن نیست و بعدا به آن برخواهید گشت.

 

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران