آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
تمرین در حالت نشسته روی صندلی
تمرین ۱
راحت روی صندلی نشسته،دستها را روی آتمریناتن بگذارید. کتاب قطوری را بین پا ها قرار دهید. کتاب را بالا بیاورید بدین وسیله که زانو ها را دراز کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید،قبل از اینکه پا ها را زمین بگذارید. تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۲
کتابچه ای را بین زانو ها قرار دهید. زانو و ساعد پا را بهم فشار دهید و در حالت انقباض ۵ ثانیه نگهدارید. سپس ۱۰ ثانیه ریلکس و آرام بنشینید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۳
پای سالم را پشت پای مصدوم بگذارید. ساق پا و زانو را محکم به هم فشار دهید و ۸ ثانیه نگهدارید و سپس ۸ ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۵ بار تکرار کرده سپس پاها را عوض کنید.
تمرین ۴
آرام روی صندلی بنشینید.باسن و زانو خم هستند. انگشتان پا را به داخل کشیده و سپس صاف کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
تمرین ۵
پای مصدوم را کشیده و انگشتان پارا بطرف خارج متمایل کرده و انگشتان را محکم بکشید. زانو را خم کرده و انگشتان پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را از زانو کشیده و سپس خم کنید، بدون اینکه حالت پا تغیر کند (گوئی میخی را با پاشنه بدیوار میکوبید) این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۶
پای مصدوم را از زانو خم و بالا بیاورید،نوک پا را کمی بطرف بیرون بجرخانید .پنجه پا را محکم بطرف زانو ها بکشید. زانو را خم و نوک پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را ۳۰ درجه صاف وسپس ۶۰ درجه خم کنید.بدون اینکه حالت پا را تغیر دهید این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۷
ساق پای مصدوم را به سمت بیرون و عقب ببرید. پنجه های پا را به بالا برده و نوک پنجه را بطرف خارج بچرخانید.حال پا را آهسته و مورب به جلو وسط بدن ببرید. در پایان برگشت بجای اوّل.این تمرین را ۶ بار تکرار کنید.سپس با پای دیگر.
تمرین در حالت دراز کش
راحت به پشت بخوابید.برای تمرین نیاز به یک بالش و یا یک حوله دارید. توجه داشته باشید که در ستون فقرات گودی کمر زیاد نشود. برای اینکه گودی کمر زیاد نشود، پای سالم را خم و کف پا را روی زمین بگذارید.
تمرین ۸
حالت استارت:پای سالم را کمی از زانو خم میکنیم و روی زمین میگذاریم.بالش کوچکی زیر پای زانوی مصدوم میگذاریم .
اجرا:انگشتان پا را بطرف بالا بیاورید و پشت زانو را روی بالش فشار دهید.پاشنه پا از زمین بلند میشود.۵ ثانیه این حالت را نگهدارید ،روی زمین گذاشته و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۵ بار تکرار کنید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.
تمرین ۹
حالت استارت : پای سالم را از مفصل زانو خم و روی زمین بگذارید. پای مصدوم را از زمین بلند، با کمی فاصله از پای دیگر بطوری که پنجه های پا بطرف بیرون باشد.
اجرا: پای مصدوم را روی پای دیگر عبور داده و دوباره روی زمین بگذارید. این تمرین را پنج بار تکرار و سپس با پای دیگر شروع کنید.
تمرین ۱۰
حالت استارت: پای سالم از زانو خم و روی زمین گذاشته شده و پای مصدوم کمی از زانو خم به بالا برده میشود
اجرا:سعی کنید پای مصدوم را کامالً با قدرت صاف کرده ،سپس دوباره خم کنید.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.با پای دیگر همین تمرین را تکرار کنید.
تمرین ۱۱
حالت استارت: پای سالم از زانو خم، روی زمین گذارده شود از پشت ران با حوله ای پای مصدوم را کشیده و نگهدارید
اجرا: پای مصدوم را بحالت کمی خم بالا ببرید(تا آنجا که بدون درد باشد). ران را بطرف حوله فشار دهید و سعی کنید تا آنجا که میتوانید پا را صاف کنید .این حالت را ۵ ثانیه نگهداشته و سپس شل کنید.این تمرین را ۵ بار تکرار وسپس با پای دیگر شروع کنید.
تمرین ۱۲
حالت استارت: هردو زانو و باسن را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
اجرا: هر دو پا را همزمان به خارج هدایت کرده و دوباره بحالت اول برگردانید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۱۳
حالت استارت: پاها از زانو خم شده، روی زمین بگذارید.
اجرا:سعی کنید بدن را تا حد امکان بالا بکشید. دراین حالت عضلات باسن را منقبض کرده و پاشنه ها را به زمین فشار دهید.این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه بحالت اولیه برگردید و عضلات را شل کنید.این تمرین را ۵ بار تکرار کنید
تمرین ۱۴
حالت استارت: باسن و زانو ها را خم و ساعد پا را روی صندلی بگزارید.
اجرا:سعی کنید بالاتنه را بطرف بالا بیاورید و پاشنه ها را روی صندلی فشار آورید.این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه بحالت استارت برگشته و ۱۰ ثانیه ریلکس کنید.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
تمرین ۱۵
حالت استارت: زانو و باسن را خم کرده و پا ها را روی دیوار بگذارید.
اجرا:پاها را بدیوار فشار داده و ۵ ثانیه نگهدارید. سپس ۱۰ ثانیه عضلات را شل کنید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۱۶
حالت استارت: هر دو پا را کشیده و با فاصله روی زمین بگذارید.
اجرا: پای مصدوم را به خارج هدایت کنید. پنجه ها نیز بطرف خارج نشان میدهند. حال پا را بطور مورب بطرف یگراز روی پای دیگر بگذرانید(پنجه ها همیشه رو بخارج نشانه رفته اند) این حالت را پنج ثانیه نگهدارید. پا را بهمین طریق برگردانید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید. این عمل را با پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرین بحالت قرار گرفته روی شکم
بروی شکم خوابیده و بالش زیر زانوها قرار دهید.
تمرین ۱۷
حالت استارت: هر دو زانو را خم کرده،پای سالم را روی پای مصدوم قرار دهید
اجرا: سعی کنید پای مصدوم را در مقابل مقاومت پای دیگر بطرف باسن بکشید. در این حالت شکم را محکم بزین فشار دهید. این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید،سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
تمرین ۱۸
پای چپ و راست را بتناوب برای یکدقیقه خم کنید.
تمرین بحالت دراز کشیده، از پهلو
تمرین ۱۹
حالت استارت: پای مصدوم پائین قرار گرفته پای سالم که در پائین قرار گرفته را از زانو و باسن خم کنید.
اجرا:پای بالائی را کشیده و بلند کنید.این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه پا را روی زمین بگذارید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این عمل را تکرار کنید.
