آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند. هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود. در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به ۳ وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.
نقش روزه داری در سلامت جسمی
– استراحت دستگاه گوارش
– جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش
– با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
– تحلیل و کاسته شدن ذخایر قبلی چربی در بدن
روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.
برنامه غذایی افطار
در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی از علل سردردهای نزدیک افطار است.
بهترین رژیم برای باز کردن روزه:
– دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی
– آب جوش به همراه ۲-۳ عدد خرما
– شیر گرم به همراه یک قاشق عسل
– چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
– سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو یا سبزی خوردن
برنامه غذایی شام
غذا باید متنوع ومتعادل مصرف شود، یعنی ۴ گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود.
– نان وغلات
– میوه و سبزیجات
– گوشت و حبوبات
– لبنیات
بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف کنید.
نکات تغذیه ای وعده افطار و شام
– پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
– نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
– نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی می شود.
– بهتر است ۲-۳ ساعت بعد از شام، ۳-۴ واحد میوه و ۱-۲ واحد مغزجات مصرف شود.
برنامه غذایی سحری
– وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود وبدن دیگر انرژی دریافت نمی کند. خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی چون سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمرکز، پایین آمدن توان کاری، بی حوصلگی و عصبانیت می شود.
نکات تغذیه ای وعده سحری
– بهتر است در وعده سحر ازغذاهای دیر هضم مانند کربوهیدرات های پیچیده و منابع فیبر مانن غلات سبوس دار، حبوبات و میوه وسبزی استفاده شود. در حقیقت سحری باید مانند یک صبحانه کامل مصرف شود و سبزی و میوه درآن گنجانده شود. مصرف غذاهای پر گوشت، پرچرب و ادویه دار در وعده سحر باعث احساس تشنگی در طول روز می شود.
– استفاده از مواد قندی و شیرینی به میزان زیاد در وعده سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نتیجه کاهش قند خون گردیده و ممکن است عوارضی چون سرگیجه، بیحالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.
– سالمندان به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند و بیشتر از جوانان نیاز به مصرف میوه و سبزی در وعده سحر دارند.
مطلب مرتبط با این موضوع: کنترل سردرد ناشی از روزه داری
توجه
مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
با منابع قندی و انرژی مانند خرما افطار کنیم. به هنگام افطار، تغذیه با یک ماده غذایی مناسب مانند شیر، خرما، فرنی، آب میوه،شعله زرد و چای کم رنگ آغاز شود و از آشامیدن آب سرد در شروع افطاری خودداری نماییم.
منبع : مجله پزشکی دکتر سلام
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
